90%的人被骗，减肥最不该忌口的食物是它！！

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作者/肌肉君

2023/FitnessHot

减脂这个话题，小编之前也写过很多相关的文章，但看完今天的这篇，绝对让你对健康饮食有全新的认识，细节就是拉开差距的关键！

许多健身爱好者都知道饮食要控制好油脂， 因此许多健友把油脂当做健身的克星， 可以说见油就怕， 但健身真的要滴油不进吗？

事实并非如此，若严重的油脂摄入不足对身体的伤害是巨大的，更谈不上健身效果。

为什么我们需要摄入油脂？

• 人体必须从外界摄入所需的必需脂肪酸，以维持声场发育和细胞功能。

• 促进维脂溶性维生素的吸收利用，让身体处于健康水平。

• 它能维持我们大脑和神经的正常运作，因为神经髓鞘都必须有脂类参与。

• 维持我们的皮肤组织的健康，我们身体细胞的细胞膜的重要组成部分就是脂类。

看完可能有健友迷茫了，那该怎么吃？

其实几乎所有天然的食物都含有脂类，只是含量多少的问题，建议每公斤体重每天摄入0.5~1克脂类。（根据食物脂类百分比就能算出对应食物的量，网上搜索食物营养成分表即可）

对健身而言，虽然脂肪不宜过多摄入，但人体又必须吃一些必需脂肪酸来维持健康，因此选择好的油脂，是一件很重要的事。

今天告诉你

可以扔掉肥肉，

可以不吃蛋黄，

但这几样决不能丢

橄榄油

日常饮食中少不了的就是油脂 不管是炒菜还是沙拉。 所以，油的选择至关重要！

橄榄油被认为 是迄今所发现的油脂中 最适合人体营养的油脂， 又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等...

其中的ω-3脂肪酸能够提高新陈代谢、 降低血压、保护心血管供能； 还有脂溶性维生素、天然的抗氧化剂，能够改善消化系统，促进矿物质的吸收， 还能够促进细胞的生长。

不过橄榄油适合凉拌或小炒高温烹饪会导致脂肪氧化破坏其营养。

牛油果

牛油果属于高热量低糖的水果， 营养价值极高，被誉为“森林奶油”。 牛油果的营养价值都是来源于其中的不饱和脂肪酸， 不仅能代替日常饮食的脂肪摄取， 还有抗氧化、抗衰老、调节血脂的功效。

1个牛油果提供的膳食纤维为每日摄入量的34%， 能够帮助肠道蠕动，改善消化系统。

牛油果可直接吃，也可以制作成奶昔， 或者果酱，搭配吐司，拌沙拉 吃法多样，不过口感看个人噢~

坚果

坚果是植物的精华， 含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高 ，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。

其中的油脂多为不饱和脂肪酸， 能够控制 体内胆固醇，

降低血脂，预防心血管疾病。 坚果中的油脂还有饱和脂肪酸， 可以有效防止坚果氧化， 保存风味，延长保质期， 还能使坚果口感更佳浓郁。

坚果中除了优异的油脂和蛋白质外， 还有丰富的维生素和矿物质。 比如：

• 维E丰富的杏仁、榛子。

• 维B丰富的夏威夷果、杏仁。

• 钙丰富的杏仁、巴西果。

• 镁丰富的巴西果、腰果。

• 钾丰富的开心果、杏仁。

作为加餐零食最好不过， 但是坚果热量较高， 摄入量最好控制在每天25g左右。

奇亚籽

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸， 是天然omega-3脂肪酸的来源， 是唯一不需加工可直接安全食用的纯天然食品。

奇亚籽含有丰富的蛋白质，含有20种氨基酸的完整优质蛋白， 在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。

奇亚籽主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素， 遇水会变成凝胶状，膨胀多倍， 可有效增强饱腹感， 促进肠道蠕动，防止便秘。

还是B族维生素的优质来源， 矿物质含量也非常丰富。 不管是单独吃还是泡水喝， 还是撒在食物上装饰， 都是不错的额选择。

奶酪

奶酪是由牛奶制作而成， 除了含有优质的蛋白质外， 还有钙、铁等微量矿物元素， 维生素A，胡萝卜素、 以及B族维生素等多种营养成分。 因此奶酪又被称为“奶黄金“。

奶酪是纯天然的食品， 10公斤的牛奶才能浓缩1公斤的奶酪， 其中蛋白质、钙、脂肪和维生素等营养成分， 是牛奶所不能及的。

两小块奶酪就能提供丰富的蛋白质和钙， 虽然热量高，但营养绝对不能小觑， 不管是直接食用，还是搭配美食， 都是不错的选择！

健身餐最主要的就是营养全面，即使是减脂的健友也不要拒绝这5种脂肪的摄入！码字结束，希望今天的内容对你有帮助，都能早日练出好身材！■FitnessHot

— 吃对吃好，身材自然好 —

健身多年，科普多年，感谢遇见。