不吃早餐真的能减肥吗？

上班路上

点一份brunch（早午餐）

已经成了年轻人的生活新风尚

工作繁忙加上身材焦虑

选择brunch代替早餐

但是，这样真的能够减肥吗？

2022年，《中国居民早餐行为白皮书》显示，我国有53.9%的人表示没时间吃早餐，26.5%的人表示不想吃早餐，另外有8.6%的人因控制体重而不吃早餐，还有4.5%的人表示根本没有吃早餐的习惯。

小编发现，不吃早餐的人群还真不少！今天，我们邀请到南医大二附院消化内科硕士研究生张俊贤，谈谈不吃早餐到底能不能减肥？

您知道吗？

其实，饮食也有生物钟的！

古人说，“日出而作，日落而息”，就是人体受到体内生物钟的影响。然而，人体生物钟不但控制着人的睡眠，可以支配营养代谢，包括影响和控制人的基因表达、胰岛素分泌、褪黑素合成和代谢乃至肠道菌群结构和功能等。

同时，饮食也控制着人体内的生物钟，我们可以通过调整进食时间来改善血糖，改善葡萄糖代谢和调节体重。已有研究证明，相比于下午晚些时候和晚上，将总能量摄入分配到早上和下午早些时候，更有利于减肥和代谢改善。科学家们还发现人们在吃夜宵时更倾向于选择高脂肪的食物，从而导致体重的增加。

俗话说

“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”

小编要说

这可是有科学依据的

德国科学家的研究发现，早饭的饮食生热效应（DIT）比晚饭更高，早饭吃得好所消耗的卡路里反而会更多，更有利于体重控制。相反，不吃早餐的人，在经历了一上午的饥饿后，往往会食欲大增，甚至引起暴饮暴食，不但容易发胖，还会引起胰岛素峰值延迟以及血浆胰岛素降低，胰岛素敏感性受损，增加患2型糖尿病的风险。除此以外，不吃早餐还会增加心血管病的风险。

健康早餐怎么吃

小编划重点

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%。有研究表明，食用以水果、天然谷物、坚果和酸奶为主的早餐，可减少腹部肥胖。

早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶豆坚果类这4类中的3类及以上；

减少精致碳水、低GI（血糖生成指数）饮食、高膳食纤维、高健康蛋白、高健康脂肪。

一起吃早餐

约吗？

本文作者

张俊贤

南医大二附院消化医学中心硕士研究生

指导导师

缪 林

南医大二附院消化医学中心主任、主任医师、教授、博士生导师

参考文献

1.Li Y, Ma J, Yao K, et al. Circadian rhythms and obesity: Timekeeping governs lipid metabolism.J Pineal Res. 2020;69(3):e12682. doi:10.1111/jpi.12682

2.Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis.Obes Rev. 2023;24(3):e13537. doi:10.1111/obr.13537

3.Cain SW, Filtness AJ, Phillips CL, Anderson C. Enhanced preference for high-fat foods following a simulated night shift.Scand J Work Environ Health. 2015;41(3):288-293. doi:10.5271/sjweh.3486

4.Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):dgz311. doi:10.1210/clinem/dgz311

5.Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020;10(1):6. Published 2020 Feb 19. doi:10.1038/s41387-020-0109-6)

6.Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2025-2032. doi:10.1016/j.jacc.2019.01.065

7.Chatelan A, Castetbon K, Pasquier J, et al. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly.Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):115. Published 2018 Nov 20. doi:10.1186/s12966-018-0752-7