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亲密关系丨把握1个原则4大策略 实现情绪自由

小馒头 2024-06-24 08:30:00

良好的情绪对于婚姻健康发展非常重要。我们需要主动学习和应用情绪调节策略,让积极情绪成为主导情绪,进而为婚姻的稳定前行保驾护航。

亲密关系丨把握1个原则4大策略 实现情绪自由

能承担调节情绪之责,是成年人心智成熟的标志

在落笔这期专栏的时候,我的脑海里突然浮现出30多年前的一幕场景。

那是1990年的一个夜晚,下了晚自习的我匆忙往宿舍赶。走到宿舍大门口时,我看到自己认识的一对情侣站在那儿,女生在哭,男生在哄。

眼见夜色已深,我便对男生说:“这么晚了,让她先回去睡觉吧,有事明天再说呗。”

结果,那个男生说了一句让我当时超级震撼以至于到现在都难以忘怀的话。他说:“我是绝对不会让我的女朋友哭着离开我的。”

不知道这个女生当时感受如何,我是被感动到差点儿落泪。用现在的话讲,这简直就是地表最强男友力的表现呀。

所以,这句话几乎成了我后来寻找男朋友的标准。但最终因这样的男生实在是可遇不可求,我不得不早早放弃了这个想法,并且学会了没人哄时如何自己想办法让心情好起来。

虽然早早就明白了“情绪调节还得靠自己”这个道理,但在婚姻咨询工作中,我发现,一些妻子生气时,还是比较依赖他人的抚慰。如果先生不主动把她哄好,妻子可能就会用冲突或冷暴力的方式来应对。有时候,家里的孩子也会被无意识地培养成为妈妈情绪的安抚者。毫无疑问,这样会妨碍孩子的心理健康发展。

为了让更多走进婚姻的人实现情绪自由,我们今天就来谈谈成年人如何进行自主情绪调节。

要想实现自主情绪调节,我们首先要有情绪调节的意愿。

有人认为,情绪是身体自发产生的,它什么时候来我们说了不算,什么时候走也是它的自由。因此,对于情绪,我们只有感受的分儿,没有干预的可能。

还有人认为,情绪主要和外部环境有关,让我们生气的往往是来自外部的一些人和事。如果外部环境不变,我们的情绪也不可能改变。所以在坏情绪面前,我们没什么可做的,只能忍着,忍不了就爆发,当然也就谈不上情绪的管理和调节了。

这些观点是否正确呢?答案是否定的。

表面看起来,情绪好像是自发产生或是受外部环境影响的。但是,大家是否注意到,情绪的产生其实和我们自己对于事物的认知评价有很大关系。

举个例子。突然被别人从身后重重捶了一拳,你可能会很生气。但当你转过身,发现捶你的人是自己多年不见的好友,虽然此时依然感觉很疼,但你的情绪会立刻由生气变为惊喜和激动。

这样看来,“被打一拳”这一外部刺激,其实根本无法单独决定你的情绪性质。恰恰是你对这个刺激的认知和解释(好朋友见面时的激动所为),诱发了最终的情绪反应。

所以,当我们无法改变让自己生气的人和事时,试着改变对这些人和事的看法,情绪就会得到很好的调节。

比如,先生经常抱怨妻子不够整洁,妻子感到非常愤怒,甚至想和他离婚。但突然有一天,她发现,先生其实患有严重的强迫障碍,不整洁的环境会让他极度焦虑和痛苦,所以他才会控制不住地抱怨。很明显,这种抱怨并不是要否定妻子的价值,而是精神障碍的症状。这时,妻子的愤怒情绪就得到了很好的化解,她也开始能够理解和共情先生的痛苦。

细细思考,在很多情境下,我们的情绪反应都是可以自主调节的。所以,主动承担调节情绪的责任,也是成年人心智成熟的表现和标志。

实现情绪自由的必经之路

既然情绪能够被调节,那么,接下来就要谈谈怎么调节了。

面对一些不愉快的情境时,我们可以通过快速调整自己的认知和期望来调节情绪,这种策略叫作认知重评策略

比如,先生忘记妻子的生日,妻子感到很失落,觉得先生不在意自己,不像以前那么爱自己了。这样的归因自然会让妻子很痛苦,但问题是,这种认知是合理和客观的吗?

自主的情绪调节要求我们在负面情绪来临时,要主动觉察诱发负面情绪的自动化思维是不是合理的,这样的归因是否有充分的证据,是否还有一些原因可以解释事件的发生。

在这样的自我提示下,妻子会想到:先生昨天还给我买了爱吃的水果,所以他并非不在乎我了。另外,他最近全情投入工作,想获得升迁机会,从而更好地改善家里的财务状况。毕竟人的时间和精力有限,不可能面面俱到。所以,先生忘记我的生日是可以被理解和包容的。这样想下来,妻子的情绪也就没有那么糟糕了。

当然,如果妻子真的很在乎生日的仪式,她可以善意地提醒先生,告诉他自己的需要和生日被遗忘的感受,和先生商讨弥补的方式,并想一些办法来避免未来的遗忘。这种策略叫作合理表达策略和问题解决策略

妻子只有把真实感受说出来,先生才能够更好地理解:原来,妻子不只需要一个好的物质生活,也需要重要日子的仪式感。这样一来也算是“因祸得福”,即因问题的发生而达成了对彼此更多的理解。随后,先生也会向妻子表达抱歉,并解释最近的压力。这时候,妻子对先生的消极猜测得到化解,情绪也自然得到了疏解。

好的夫妻关系一定要建立在真诚沟通和交流的基础上。那种没有证据的随意猜测,往往是内心缺少安全感的投射,需要我们自己去面对和成长。

婚姻中的问题和冲突可能无法避免,但是,夫妻共同面对问题的努力,可以帮助彼此建立更加亲密的关系。

当然,在沟通过程中,夫妻商讨避免问题再次发生的办法也是非常重要的。比如,约定好妻子事先提醒一下,或者,先生将妻子的生日记在日程提醒里。这样既体现了夫妻运用经验预防和解决问题的能力,也使彼此都获得了成长。毕竟,这样的方法直接提高了我们的事务管理能力,可以避免生活中其他重要事情的遗忘。

当情绪不好的时候,我们也可以主动接触一些能让自己心情好起来的人或事,引入积极情绪来化解消极情绪,这种策略叫作情境选择策略

比如,丈夫和妻子有了不愉快的争执,心情一直难以平复。这时,丈夫可以打开两个人的结婚相册,回想当时的甜蜜瞬间,心情更容易好起来;也可以找一件自己做起来会很开心的事情,想办法投入进去,随之唤醒的积极情绪也会很快将消极情绪对冲掉。这么做完之后,丈夫的心态会变得更加平和,解决夫妻间的矛盾和冲突也会更加从容。

情绪调节还有一个非常重要的策略,就是延迟反应策略。当我们受到一些外部刺激时,情感脑往往先收到信号,不假思索地做出一些本能反应。这些反应可能无法基于对事情的全面分析和思考,甚至没有考虑可能产生的各种后果,所以是常让我们事后非常后悔的一种反应。而当我们处于消极情绪时,如果可以延迟几分钟进行反应,这时,理性脑就可以接收到信号,然后经过分析,对事情做出更加理智的判断和反应,从而避免很多冲动性行为的发生。

所以,我们需要学会在非紧急情况下的延迟反应,从而达到对情绪的调节和控制。比如,有人在和伴侣发生争执时,会冲动地做出非常过激的反应,完全无法顾及冲突可能会给现场的年幼孩子带来的创伤,这就是失败的情绪调节。在即将失控时,可以想办法延迟反应几分钟,比如强迫自己离开现场,默念“冷静”等,都会使我们不被冲动绑架,从而增加自己对生活的掌控力。

情绪调节不仅有很多可操作的策略,还有一个非常重要的原则——微时调节。在消极情绪刚刚被唤醒时,我们就要进行主动干预和调节,从而避免负面情绪被高度唤醒时,理性水平下降,导致情绪调节失败。比如刚刚感到有些不快时,我们就可以干预对方的言行。告诉对方,我现在已经有情绪的小火苗了,我们换个话题或者换个说话的方式吧。这样一来,可以更好地避免冲突和失控的发生。

希望每个人都能扎实掌握情绪调节的原则,熟练运用情绪调节的策略,为自己负责,也为将来的婚姻保驾护航。

(文 | 关梅林 中国网心理中国特约《婚姻与家庭》杂志供稿 网址:http://psy.china.com.cn/ )

本文标题:亲密关系丨把握1个原则4大策略 实现情绪自由

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