来访者求助指南

求助者想要让自己的心理咨询更有效的两个最重要的方法是：1）设定并跟踪自己的咨询目标，以及2）与咨询师建立良好的关系。虽然这些看起来像是两个独立的步骤，但是这两个方面也是同一过程的同一个部分。你与咨询师的关系不仅取决于你们的匹配程度，还取决于你自己在多大程度上想要改变目前的状况。

首先，您要思考一下自己想要改变什么，然后将自己的愿望塑造成具体的目标，这样，您就可以在咨询开始的时候激励自己改变。当您有了目标和改变的焦点后，就可以满怀信心地进入心理咨询，并且在咨询过程中信任咨询师。

为了建立良好的关系，你不仅需要在咨询室内全情投入，还需要在咨询时间之外做一些努力。这包括跟踪你的咨询进展，并与你的咨询师讨论。

咨询是咨访双方的积极互动过程，如果你不参与其中，即使是最好的咨询师也无能为力；改变需要努力和勇气，当你这样做时，你的咨询师会以一种鼓舞人心的方式做出回应。

采取以下五个步骤将帮助您专注于心理咨询，加深你与咨询师的关系，并在实现目标方面取得进展。

1、了解咨询关系的本质

与咨询师建立良好关系的第一步是了解您试图建立的咨访关系的本质。咨询师是专业人士，咨询起效的前提就是咨询师能够更加密切的了解你。这就需要您主动的配合。如果你过于谨慎或被动，根本不让他们靠近你，咨询师就无能为力。

和医生一样，咨询师会评估、诊断您的心理状况，并推荐相应的咨询方法，但是心理咨询师与医生不同，他们不能简单地开药或做手术、给你一套“人生指导”。只有当你的情绪卷入了咨询过程之中，并且让你的咨询师进入你的内心世界时，咨询才有可能起效。

然而，咨询师也不能与您太过亲近——他们必须保持客观性和专业边界才能取得成功。为了让咨询发挥作用，你需要尽可能多地分享，而你的咨询师很少分享。咨询师通过保持适当的距离，并且将个人的议程排除在咨询设置之外，就能够为来访创造一种接纳的氛围，以便为你的成长和治愈提供所需的心理空间。

优秀的咨询师在与你建立亲密联系的同时会保持专业界限。这会让彼此能够创造一个严肃的咨询环境。

与朋友不同，好的咨询师只会谨慎地讲述一些（与你的经历相关的）他们的生活经历，所以，不要期望获得太多的咨询师的个人细节。相反，您可以希望他们更多的倾听您的经历，这样，咨询师就能够帮助您留意您的一些重要想法和感受，并促进您更多的了解自己的内心、形成您自己的见解。您可以把咨询师想象成一个明智的向导，他的工作是帮助你驾驭您自己的心智。

2、坦诚沟通，不要隐瞒任何事情！

要想咨询成功，你必须诚实。你不必全盘讲述你一直保守的每一个秘密，但你确实需要分享与你正在探索的主题和你试图实现的目标相关的一切。

例如，如果你的目标是改善你的情绪，但是出于尴尬，你有意无意的忽略了向咨询师讲述你所做的让你感到沮丧的事情，如果是这样，你就限制他们为你提供帮助的可能。

咨询关系中最重要的因素之一是信任。好的咨询师会创造一个安全的空间，让你可以畅谈，而不用担心被评判或拒绝。虽然所有咨询师不是完美的，但大多数咨询师并不会像邻居或朋友那样，喜欢评判自己帮助的对象。

咨询师有两个重要的动机：他们想让你感觉更好，并对你的思维方式感到好奇。他们天生的好奇心有助于他们深入看似平淡的的话题。

在咨询中，咨询师会倾听你问题的本质，并且探索解决方案的线索。你给他们的材料越多，他们就越有可能成功地帮助你把这些线索拼凑在一起。

加深咨访关系的一个方法就是在有困扰的时候向咨询师保持诚实，并冒着争议一起解决问题。你不必告诉你的咨询师每一件让你恼火或你不理解的小事，但你确实需要提出主要的担忧或那些一直困扰你的事情。

如果你感到沮丧或停滞不前，或者觉得咨询无效，请告诉你的咨询师。这会让你们双方都有机会解决这个问题，加深你们的关系。

3、清晰地向你的咨询师讲述你的咨询目标，并共同努力追踪它们

无论你的目标是什么、咨询师采用的什么方法，抑或咨询频率如何设置，只要您跟踪了自己的咨询进展，你都会得到更好的结果。

其实，追踪咨询目标很简单，例如，您可以在几次咨询后，定期和你的咨询师谈谈某个特定症状是好转还是恶化，你的关系进展如何，或者其他与你试图改变的事情。

不要羞于告诉你的咨询师什么有效，什么无效。大胆的向你的咨询师提及你的目标，并共同努力跟踪你的进展。

虽然经验丰富的咨询师通常能够忍受模糊和缓慢的工作进程，但他们也喜欢了解他们的来访在咨询室外的生活。

无论在咨询的哪个阶段，咨询师都应该接纳你，他们很乐意听到你的感受，以及你是否开始转变。他们还想知道你的内心还有哪里挣扎，这样，他们就可以调整与你合作的方式，并根据需要转变咨询的重点。

简言之，制定一个行动或咨询计划可以很简单，只需定义一个或多个长期目标，并找出能向你表明你正在前进的里程碑。

例如，如果你想改变一个习惯，你可以与你的咨询师合作，找出是什么触发了它，并根据你们跟踪的模式中学到的知识，每周尝试新的、小的改变。

4、做好家庭作业

改变不仅仅在咨询师室里发生的事情。你在咨询办公室之外所做的事情对于取得进展，以及和咨询师建立牢固的关系至关重要。

你越是向你的咨询师表明你在咨询室外积极主动地为改变而努力，你每周的会谈就越有活力。

这有点像上课。你只要你定期按时咨询，就可以从会谈中得到很多，但如果你不阅读，你得到的就会更少。同样，在咨询中，如果你花时间反思或尝试与咨询师谈论的事情，你将有更多的讨论内容，并能够更深入。

就像你在学校的时候一样，如果不做家庭作业，你就无法成功地从咨询中“毕业”。

你的咨询师会给你分配家庭作业。事实上，像认知行为疗法（CBT）这样的疗法就包括了书面的家庭作业。

咨询师可能会给你一些跟踪作业，让你带回家填写，或者在你的情绪被触发的时候，自己练习调节方法。

咨询师还可能会要求你为你体验到的想法或感受打分。但，即使你和你的咨询师使用了不那么具体的方法，你仍然可以做家庭作业并用它来跟踪你们的进展。

专栏：日记的力量

许多传统的咨询方式都使用梦境分析，并要求你记录自己的梦境。

除了记录梦境之外，记录日常议程和情绪的日记也是您能够中咨询中受益的重要方法。

您可以尝试使用电子表格或电子记事本自由书写、回答问题、响应提示或跟踪情绪和行为模式。

你的咨询师会更具日记和您探讨你的行为模式，并建议你下次遇到类似情况时可以采取不同的做法。

当你再次处于这种情况时，你的家庭作业就是练习。

在你尝试了新方法后，你可以回来告诉你的咨询师它是如何进行的。当你们以这种方式合作时，你们将加深你们的联系，并在实现目标方面取得进展。

5、做好应对强烈情绪和意外反应的准备

如果你跌跌撞撞的进入一节咨询，你可能会听到咨询师使用“投射”和“移情”等神秘词汇。但你不必拿出心理学教科书，或者参加学术讲座来了解咨询关系中的动力。

这些术语背后的意思是，当你越来越接近你的咨询师时，你会像对待其他关系一样对待他们：你会根据自己过去关系中的经历，对你和咨询师之间的感受做出假设。你离咨询师越近，这些反应就会变得越强烈。

如果你突然大喊：“你不尊重我！你和其他人一样！”；或者回家后意识到咨询师在咨询中（趾高气扬地）扬起了眉毛或者她将目光移向窗外（忽视你）时，你就知道，你们之间的移情正在发生——你会以为“他认为我是个怪胎”或“她已经对我厌倦了”。

移情会让你觉得自己像个孩子，唤起你早期的感受。这可能会很痛苦，这是因为咨询重新激活了曾经的痛苦经历，这是改变发生的序曲。

当人们开始有这些强烈的反应时，许多咨询关系就会前功尽弃的破裂。但这些反应表明咨询正在发挥作用，因为这些反应可以帮助你深入了解自己。如果你坚持疗愈、并与咨询师合作，你就能取得重大突破；你们一起跟随这些在咨询进程中被唤起的感觉回到它们的起源，在安全的咨访关系中，减轻或消除既往不良经济的影响，获得新的体验和见解，获得前行的个人叙事。

结语

了解咨询关系的运作方式可以帮助你从咨询中获得更多。如果你和咨询师达成了一致的咨询目标，并且您能够在事情变得艰难时，继续愿意敞开心扉谈论它，那么，你和你的咨询师会更好地合作。

当你实现第一个咨询目标时，你可能会发现你还有更深入的议题需要解决，就会更深入的继续探索。

不过如果您出现以下几个迹象，就需要重新和咨询师讨论咨询进程。

1、你开始觉得咨询很无聊；

2、你们开始不断地重复相同的议程或话题；

3、你们的互动变成了“聊天”，有大量的闲聊；

4、你发现（多次）咨询后自己没有什么变化/不同；

5、你会发现自己会因为各种原因错过咨询时间，取消会谈的频率也越来越高。

如果这些迹象有很多且无法改变，这意味着你需要和咨询师讨论暂停或结束咨询。

如果你们发现咨询对你有效，你可能需要和咨询师商议，采取不同的治疗方法——或者换向咨询师提出转介。

如果您生活中遇到了一些问题、并且渴望改变自己，就可以尝试着进入心理咨询，通过和咨询师建立一段奇妙的咨访关系，或许可以让今后的人生旅程更轻松。