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如何解决饥饿感?(减脂过程中,如何解决饥饿感?)

小葡萄 2024-01-28 19:15:09

减肥过程中,为了成功,控制饮食就几乎成为我们一定要做的事情,因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一方法,也只有在热量摄入得到控制的情况下,热量缺口的出现才有可能。


然而,控制饮食说起来简单(少吃就可以)做起来却很难,因为我们控制的是天性,在控制饮食的过程中,我们不仅要忍受着生理上的饥饿,还要忍受心理上的缺失,在前期,我们或许可能凭借意志力去控制,但是随着时间的推移,控制饮食就会变得越来越困难,而减肥减脂又是需要长期坚持的事情,一旦饮食恢复,也就意味着减肥以失败而告终,所以在减肥过程中,如何管控饥饿感就成为一个难题,所以接下来就聊一聊关于饥饿感的话题。


第一:关于饥饿感

要解决饥饿感,就要分清是真的饿还是假的饿,真饿来源于生理上的饥饿,此时所要满足的是客观需求,而假饿则来源于心理上的饥饿,通俗说就是馋,此时所要满足的就是心理需求。

但是,不管是哪一种需求,都会增加我们的进食欲望,从而刺激我们进食,生理上的饥饿一般会伴随着心理上的饥饿,但是,在生理上的饥饿得到满足之时,心理上的饥饿却不一定能得到满足,这与当前的进食环境、所吃的食物,等因素有关,此时心理上的饥饿则会让我们吃进更多的食物,如此一来就会导致热量摄入过多。


第二:如何解决饥饿感

从上述内容我们可以知道,解决饥饿感所要解决的并不是单纯的饿,还要解决自己的进食欲望,也就是馋的问题,并且,相比解决生理上的饥饿感而言,解决心理上的饥饿会相对困难,那么,在减脂过程中,如何解决饥饿感呢?


1.循序渐进调整饮食

在减肥开始之时,不要一下子就把饮食控制得很严格,而是要循序进行,给身体与心理一定的适应时间,此时当我们调整饮食行为之时,只要对当前的习惯进行相对保守地调整就好,比如减少高热量食物出现的频率,比如用一部分粗粮代替细粮,比如增加一部分蛋白质蔬菜的摄入,比如每一餐少吃一两口,等等。

这些做法看起来没有什么用,但是却可以帮你减少一部分热量的摄入,并且还可以增加饱腹感,因为不管是粗粮、蛋白质还是蔬菜都有较强的饱腹感,从而解决生理上的饥饿。


2.在膳食均衡的前提下,为了热量缺口出现努力

膳食均衡是控制饮食的前提,而控制饮食则是要控制日常总体热量的摄入,从而让热量缺口的出现成为可能。所以控制饮食首先要保证膳食均衡,在此前提下,再消减热量的摄入。所以,当我们调整饮食结构之时,为了营养均衡,就要做到食物多样化,任何单一的饮食方法或者是剔除某种营养物质的饮食方法都不建议使用。

另外,减脂需要的是热量缺口,为了不影响健康,为了让减脂行为持续下去,热量缺口的实现方法不要完全交给饮食,而是要把饮食与运动结合起来(比如通过饮食减少250大卡的摄入,通过运动增加250大卡的消耗),这样,在饮食上就会相对放松,而越放松的饮食行为就越容易坚持。


3.吃自己喜欢的食物

当我们消减热量摄入的同时,就要忍受一定程度的饥饿感,并且进食欲望也会变强烈,当进食欲望无法得到满足之时,就会让饮食行为无法坚持。所以,在控制好热量摄入的前提下,选择自己喜欢的食物来吃,这样就可以从进食过程中获得满足感,从而缓解心理上的缺失。


4.随便吃原则

在你的饮食计划当中,加入一两种热量低、体积大但味道还不错的食物,比如黄瓜,此时你可以不考虑它的热量而随便吃,这种行为可以解决心理上对食物的渴望,当然,你也不会因此吃很多,因为一会就会感觉到饱。


5.二八原则

简单地说,二八原则就是将一天的摄入量按二八来分,其中的八分吃健康食物,剩下的二分吃自己喜欢的食物,让自己从中获得满足感。


6.有计划地放松

控制饮食本身并不是一件让人感觉到愉快的事情,这种不愉快就会让我们无法坚持更久,所以此时不要拒绝外出进食,而是要进行有计划地放松,要知道,控制日常热量的摄入不一定要每天如此,而是要一个平均值,所以偶尔外出大吃一顿不会影响到总体的减脂进程,相反,通过这样的行为还可以让我们得到放松,可以解决对食物的渴望,并且,还会伴随着些许的负罪感,从而让我们更好地坚持之后的饮食行为。


7.远离进食环境

环境因素也是刺激我们进食的重要原因,如果处在进食环境当中,即使不饿也会吃两口,所以除了规定的进食时间以外,就要尽量远离进食环境,比如离开餐桌。另外,在日常当中,把零食什么的放得离自己远一点,当自己想要吃东西之时,身边没有就不会去吃。


总结:

控制饮食是减脂的前提,但是在控制饮食的过程中,饥饿感就会成为最大的阻碍,并且饥饿感不只包括生理上的饿,还包括心理上的饿,而心理上的饿则会让控制饮食的行为更加难以坚持。所以解决饥饿感,就不能只凭借意志力去做,还要学会聪明地吃。

作者:十月知行

本文标题:如何解决饥饿感?(减脂过程中,如何解决饥饿感?)

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