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在减脂过程中,我们会经历哪些阶段?(减脂过程中,我们会经历哪些阶段?)

小葡萄 2024-01-28 19:11:10

当我们为了减肥而努力之时,我们都会希望自己可以一直瘦下去,直到达到自己的预期目标,但是,现实与愿望总是会相违背,因为我们会发现,我们的体重并不会一直下降,我们的努力与体重下降的速度也不一定会成正比,这一点可能会让我们感觉到失望,并因此而放弃努力,所以在减脂开始阶段,我们就要了解相关信息,来帮助自己调整心态,来面对减脂过程中的一些问题。


那么,在减脂过程中,我们会经历哪几个阶段呢?怎么做才能让自己的体重一点一点地降下来,并且可以在减脂之后保持住呢?接下来就聊一聊相关信息。

第一:减脂的不同阶段

在减脂过程中,我们体重下降的速度不会一直保持不变,即使我们一直在坚持努力也是如此,为了让自己持续地瘦下去,就需要了解在减脂过程中我们所面临的几个阶段,然后再进行有针对性地调整,这样可以帮助自己维持信心,从而少走一些弯路,让体重下降的速度相对快一些。那么,在减脂过程中,我们会经历哪几个阶段呢?


1.体重快速下降阶段

在减脂过程中,我们体重下降的速度会经历一个由快到慢然后停止的过程,在减脂初期,只要我们有所努力,不管是控制饮食还是突然增加运动,当前的热量平衡都会被打破,此时,体重会下降的相对明显,即使我们所采取的方法并不是很合理也是一样。

当然,导致体重快速下降的原因有很多,比如,在减脂初期,我们的动力十足,意志力也很强大,所以即使采取相对严格的方法也很容易坚持,并且,当我们开始努力之时,身体也不会马上做出反映来对抗我们的努力,此时热量缺口比较容易实现,所以体重下降的速度也相对明显。

因此,在减脂过程中,我们应该重视这个阶段,但是,这并不意味着我们从一开始就采取极端的方法,比如节食和拼命运动,即使这个让你的体重下降得很快也是一样,因为不管是节食还是拼命运动都会让你无法坚持下去,而影响减脂的最终决定因素就是坚持。

所以,在减脂阶段,我们可以选择饮食与运动当中的一种来做,让自己保持一点实力来面对接下来的阶段。


2.体重下降速度变慢,然后进入平台期。

随着时间的推移,因为热量缺口的出现与体重的下降,如果我们一直在采取相同的方法,我们体重下降的速度就会变得越来越慢,因为当热量摄入不能满足于日常能量所需之时,身体就会以降低消耗与增加饥饿感的方式来对抗我们的努力,为的是保证生存。另外,随着体重的下降,我们的基础代谢也会降低、同样的运动产生的消耗也会降低,因为我们不再需要与原来同样的热量来移动体重下降的身体了。

也就是说,基础代谢的下降与活动代谢的降低会使得整体日常消耗降低,此时,即使我们的饮食可以得到相对好的控制,由于日常消耗的减少也会使得热量缺口小于预期,所以体重下降的速度也会比自己期望地要慢。

慢慢地,当代谢适应所产生的消耗能够抵消在饮食上控制的热量摄入之时,新的热量平衡就会形成,此时就会进入平台期,当然我们的体重也不会再下降了。


3.体重反弹阶段

随着平台期的到来,之前行之有效的方式就不会再起作用,此时我们就会感觉到自己的付出与回报不成比例,再加上减脂本身就不是容易的事情,当体重不再下降之时,我们就会感觉到挫败感,这种挫败感就会让我们失去信心而放弃努力。

当我们放弃努力之时,不管是在饮食上还是在运动上都会相对懈怠,从而在行为上恢复到原来的样子,此时如果恢复饮食就意味着热量摄入>消耗的情况出现,因为我们的总体消耗减少了;如果停止运动也会出现热量摄入>消耗的情况出现,因为停止运动会让日常总体消耗进一步降低。而当热量摄入>消耗之时,就意味着体重开始反弹。


第二:如何让减脂进行到底

当我们了解到减肥的几个阶段之后,在减脂过程中,就要做到心里有数,然后根据体重下降的情况作出有针对性地调整,从而让体重持续下降,直到达到自己的减脂目标,此时我们应该怎么做呢?

1.在减脂阶段阶段不能用力过猛

在减肥开始之时,用力过猛是很多朋友都会犯的一个错误,因为此时希望自己变瘦的愿望更强烈,总是希望自己瘦得更快一些,但是在整个减肥过程中,我们要有全局观,如果在一开始就把自己的力气都用完,那么怎么来应对之后的平台期呢?

所以,在减脂开始之时,应该留出一些力气来为之后做准备,此时,从减重速度上来看,不要追求快,让自己以每个月减重4斤左右的速度瘦下来就可以,从热量缺口的角度来看,平均每天的热量缺口在500大卡左右就可以。


并且,此时一定要注意的是,即使是要控制饮食,也要做到膳食均衡,做到食物的多样化,从自己的饮食习惯出发来调整自己的饮食,降低高热量食物出现的频率,戒掉零食与饮品,不要小看这些做法,因为很多时候导致热量摄入过多的因素就是这些看似不起眼的高热量食物。然后在此基础上,再控制进食总量,比如把每一餐吃到7.8分饱。

在运动上,先以养成运动习惯为主,运动习惯的养成可以帮助我们突破平台期,并且降低反弹的风险,所以在减脂开始阶段,先从自己喜欢的并且能做到的运动开始,因为这样的运动方式更容易坚持,也更容易帮助自己养成运动习惯。


2.突破平台期

随着时间的推移,我们体重下降的速度就会越来越慢,然后会进入平台期。当我们采取相同的方法而体重不再下降之时,其实就是热量达到了新的平衡状态,此时为了让自己进一步变瘦,要做的就是让热量缺口再一次出现,从方法上要么就是进一步控制饮食,要么就是增加改变运动方式来增加运动消耗。

当然,具体选择哪一种要根据自己的实际情况,不过更为建议的方法就是从运动入手,因为饮食控制终归要有一个度,我们总不能为了变瘦而不吃饭,而运动则是我们可以主动增加消耗的一种方式,因为只要有运动的存在就会伴随着消耗。此时在减脂开始阶段所养成的运动习惯就非常重要了,随着习惯的养成,我们会不自觉地扩展自己的运动方式,从而增加运动消耗。


不过,为了减少身体对运动的适应从而保证运动的消耗,在运动方式的选择上,最好是要做到运动的多样化,而不是选择单一的运动形式,当然,为了让自己在减脂之后更好地保持成果,非常建议大家把力量训练重视起来,因为力量训练可以帮助我们维持肌肉量,从而使得放缓基础代谢下降的速度,这对于保持体重很重要。


3.如何避免反弹

当体重下降达到了自己的预期之时,就不再需要进一步减脂了,此时就不再需要热量缺口了,只要保持热量处于平衡的状态就可以保持体重不再上升,所以在行为上就可以放松一些了,但是这并不意味着我们的行为可以恢复到减脂前的样子,原因是此时的热量平衡与减脂前的平衡不一定,因为随着饮食的减少与体重的下降,我们的总体热量消耗比之前低了。


此时,为了避免反弹,在饮食上虽然可以适当放松但依然要有所控制才行,另外,运动也不能完全被放弃,有研究显示,如果我们能够坚持每天30分钟左右的运动,就可以帮助我们相对好地保持体重,所以从这个角度来说,影响减肥的成败的最终因素是良好的生活与运动习惯的养成。

当然,在减脂之后心理上的懈怠必不可少,因为减脂本身就不是容易的事情,此时为了避免体重的反弹,一个有效的方法就是定期测量体重,及时止损,当发现自己有了变胖的痕迹之时,及时调整自己的方法来阻止自己胖下去,这要比在变胖之后再减容易地多。


总结:

减脂,从速度上来看,并不会一直保持着同样的速度下降,体重下降的速度会经历一个由快到慢然后停止的过程,而了解这个过程更有助于我们调整心态,及时选择适合自己的方法来调整。

另外,减脂并不是瘦下来就可以,依然需要我们在变瘦之后付出相应的努力,这样才能避免反弹的问题,所以从这个角度来看,减肥真的是一辈子的事情。

作者:十月知行

本文标题:在减脂过程中,我们会经历哪些阶段?(减脂过程中,我们会经历哪些阶段?)

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