一套减肥瑜伽序列,夏天练习暴汗减肥效果杠杠滴
小葡萄
2024-03-04 08:19:34
话不多说,直接分享干货给大家!
今天小编分享一套瑜伽老师排课自用瑜伽塑形序列,减脂塑形效果杠杠滴,喜欢力量瑜伽的伽人们一定要收藏起来!
01、斜板式
- 从猫牛式进入斜板式,核心注意收紧
- 肩膀垂直手腕,臀肌、大腿内侧收紧
- 停留3-5个呼吸
02、四柱支撑
- 从斜板式进入四柱支撑
- 呼气收核心屈肘进入四柱
- 吸气,推回到斜板式
- 重复练习3-5次
03、侧板式
- 从斜板式进入侧板式
- 左手推地,身体转向右侧
- 保持髋部上提,核心收紧
- 右手指向天花板
- 停留3-5个呼吸换另一侧
04、下犬式
- 从侧板式退出,回到斜板式
- 再进入下犬式调整5个呼吸
05、单腿下犬式
- 从下犬式进入单腿下犬式
- 抬左腿向后,注意髋部摆正
06、战士二
- 从单腿下犬式进入战士二
- 左腿屈膝,骨盆保持中立位
- 核心收紧,胸腔打开
- 肩胛下沉,停留3-5个呼吸
07、侧角伸展式
- 从战士二退出,进入侧角伸展式
- 左手肘落于左大腿,右手侧伸展
- 停留3-5个呼吸
- 从体式05-07换右侧练习
08、战士三
- 从侧角伸展式退出,进入战士三式
- 右腿支撑地面,左腿向后抬高伸直
- 髋部摆正,停留5个呼吸换另外一侧
09、女神式
- 从战士三退出,进入女神式
- 注意脚尖、膝盖微微向外
- 核心收紧,卷尾骨向后
- 双手合十于胸前,停留5个呼吸
10、幻椅式
- 从女神式退出,进入幻椅式
- 注意先屈髋后屈膝,卷尾骨
- 保持脊柱延展不塌腰
- 停留5-8个呼吸
11、鹰式
- 从幻椅式退出,进入鹰式
- 右腿屈膝缠绕在左腿外侧
- 右手肘在下,左手肘在下
- 保持肩膀放松,核心收紧
- 停留5个呼吸,上下交换
12、蝗虫式
- 俯卧在垫上,准备进入蝗虫式
- 双手向后伸直,放在身体两侧
- 呼气收紧核心,双手、双腿离地
- 胸腔打开,停留5-8个呼吸
13、船式
- 从蝗虫式退出,坐立在垫上
- 骨盆向前转动,让脊柱延展
- 呼气收紧核心,双腿伸直向上
- 双手放身体两侧,停留5个呼吸
14、桥式
- 仰卧,双腿屈膝,膝盖垂直脚跟
- 呼气,收紧核心,挺髋向上臀肌收紧
- 双手掌心压地,停留5-8个呼吸
以上这套序列,收藏起来,每周练习3-4次,尤其在夏季练习,减脂塑形效果很棒噢!
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