减肥瘦腿翘臀，一套瑜伽序列帮你搞定

自从夏天来了，小编就不定期收到后台留言，问怎么减肥，怎么瘦腿，怎么翘臀……毕竟夏天是最容易暴露身材的季节了

今天，圈姐专门给大家分享一套瑜伽序列，瘦腿&翘臀特别有效，让你轻松拥有令人羡慕的好身材

01

四角跪姿上抬腿

• 四角跪姿，双脚分开与髋同宽
• 双手在双肩正下方，与肩同宽
• 吸气，抬右腿向上，大腿平行地面
• 小腿垂直地板，脚跟朝天花板
• 臀部肌肉收紧，核心发力
• 动态练习5-8次，换反侧

02

四角跪姿交叉抬腿

• 四角跪姿，抬右腿向上向左
• 保持髋部中正，脚跟朝斜后方
• 动态练习5-8次，换反侧

03

单腿斜板式

• 斜板式，双手在双肩的正下方
• 身体呈一条直线，脚跟向后蹬
• 吸气抬右腿向上，大腿收紧上提
• 臀部收紧，带动大腿继续上抬
• 动态练习5-8次，换反侧

04

幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气双手上举，侧腰延展
• 呼气，屈髋屈膝，臀部向下坐低
• 小腿往后推，背部延展，胸腔上提
• 保持5-8个呼吸，站立起身

05

战士三式

• 山式站立，双手胸前合十
• 抬右腿向后向上，脚跟向远蹬
• 身体往前倾，与地面平行
• 后方大腿收紧上提，臀肌发力
• 保持稳定，停留5-8个呼吸

06

半月式

• 从战士三式，扭转身体向右
• 解开双手，左手落地，右手上举
• 转胸腔肚脐朝正右方，右脚尖朝前
• 左臀往前推，右髋向后拉，保持稳定
• 停留5-8个呼吸，换反侧战三练习

07

战士一式

• 山式站立，撤左脚向后一大步
• 吸气手臂上举，拉长两侧腰
• 呼气，屈右膝向下，大小腿90°
• 后方腿收紧上提，脚跟蹬远
• 左髋向前，右髋向后，保持中正
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

08

蝗虫式

• 俯卧，双手体后交扣
• 呼气，抬腿抬手向后向上
• 胸腔上提，锁骨展开，手向后
• 大腿收紧远离地板，脚跟向后蹬
• 臀肌发力，保持5-8个呼吸

09

小桥式抬腿

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 抬髋部向上，双手在体后交扣
• 伸直右腿上抬，脚尖指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习