16个瑜伽扭转体式，排毒减肥瘦得快！（收藏级）

我们都知道，瑜伽扭转体式可以排毒减肥，除此之外，瑜伽扭转体式主要有以下四大益处：

第一大益处

可以增强脊柱周围的血液循环、调节脊柱神经，另外，还可以缓解腰部肌肉疼痛。

第二大益处

可以使脊柱更加灵活。随着年龄的增长，人的各个部位会变得越来越僵硬。脊柱作为人体的一个核心部位，如果经常做扭转类体式，就能使脊柱重新变得灵活起来。

第三大益处

可以按摩腹部脏器，促进消化系统。消化不良、肠胃肿胀、排便不畅...这些都是我们生活中常见的问题。而瑜伽中的扭转体式，可以帮助我们解决这些问题！

第四大益处

使脊柱排列更整齐。无论是每日趴在课桌上用功读书的学生族们，还是整日趴在办公桌上的上班族们，脊柱的排列都或多或少会出现一些小小的问题。 通过瑜伽扭转体式，可以让脊柱更加正位、灵活和健康。

今天就给大家推荐一套瑜伽扭转体式，从易到难，在家自己就可以跟着练习哦！

一套瑜伽扭转体式排毒减肥

1.仰卧扭转Jathara Parivartanasana

• 仰卧，曲膝并拢，呼气，膝盖向左侧着地
• 右手往右侧打开90°，左手压在右膝盖外侧
• 转头看右侧，肩膀着地
• 保持5次呼吸，换边

2.启动核心Core Connector

• 仰卧，砖块夹在大腿内侧
• 双手来到身体两侧，抬起头、肩膀和上背部
• 看肚脐方向，保持10次呼吸

3.仰卧侧乌鸦Reclined Side Crow

• 仰卧，曲膝并拢，抬起头、肩膀和上背部
• 扭转向左侧，双手来到左膝盖外侧伸直
• 保持5次呼吸，换边练习

4.完全船式Paripurna Navasana

• 坐立，内收核心，抬起双腿并拢向前向上
• 保持背部延展，双手伸直向前
• 保持5次呼吸

5.半船式Ardha Navasana

• 从船式，双腿和背部分别向下落到一半
• 双手抱住后脑勺
• 保持5次呼吸

6.肘板支撑Forearm Plank

• 小手臂撑地，相互平行，与肩同宽
• 核心内收，双腿伸直，与髋同宽
• 保持10次呼吸

7.单腿下犬式Three Legged Down Dog

• 从下犬式，吸气左腿向上抬高
• 弯曲膝盖，脚跟找臀部
• 保持5次呼吸

8.扭转鸽子式Twisted Pigeon

• 呼气，左小腿往前落地，平行垫子前端
• 双手合十，呼气扭转向右
• 保持5次呼吸
• 做完回到下犬式

9.高位弓步扭转High Lunge Prayer Twist

• 从下犬式，右脚向前落地，来到高位弓步
• 双手合十，呼气扭转向右
• 保持5次呼吸

10.扭转幻椅式Parivrtta Utkatasana

• 从上一个动作，左腿向前靠拢，双腿并拢
• 来到扭转幻椅式，保持5次呼吸

11.扭转三角式Parivrtta Trikonasana

• 从幻椅式，左腿向后撤，双腿伸直
• 左手在右手外侧撑地，右手向上延展
• 转头看上方，保持5次呼吸

12.扭转半月式Parivrtta Ardha Chandrasana

• 从扭转三角式，重心向前，抬起左腿平行地面
• 左手撑地，右手向上延展
• 转头看上方，保持5次呼吸
• 做完回到下犬式，重复以上动作7-12

13.扭转双角式Twisted Prasarita Padottanasana

• 双脚打开大概一条腿的长度，脚掌平行
• 左手抓右脚踝，左手往左侧延展
• 转头看右上方，保持5次呼吸，换边

14.半鱼式Ardha Matseyandrasana

• 坐立，弯曲双腿，右脚踩在左膝盖外侧
• 左手大臂抵住右膝盖外侧，抓住右膝盖
• 右手往后撑地
• 转头看右侧，保持5次呼吸，换边

15.乌鸦式Bakasana

• 从蹲着开始，双手向前撑地
• 重心向前，膝盖放在大臂后侧
• 手臂核心力量启动，抬起双脚离地
• 保持5次呼吸

16.侧乌鸦式Parsva Basasana

• 从蹲着开始，扭转身体向左侧
• 双手往左侧撑地，重心向前
• 左膝盖放在左大臂外侧
• 抬起双脚离地
• 保持5次呼吸

最后2个动作难度比较大，尝试即可，做不了可以下次再挑战哦！做完所有动作之后在挺尸式保持5-10分钟。