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常做“松髋操”,髋关节得到较好保护,功能发挥更理想(常做“松髋操”,可使髋关节得到较好保护)

小老虎 2024-01-25 14:49:27


髋关节是全身较大关节之一,

常做“松髋操”,髋关节得到较好保护,功能发挥更理想(常做“松髋操”,可使髋关节得到较好保护)

是下肢支撑身躯的头号关节,

一旦发生病变,将使行走步态明显异常,

呈现“瘸腿”。

因此,常做“松髋操”,

可使髋关节得到较好保护,

功能发挥更理想。

第一节:屈髋

直立位,双足分开与肩同宽,双手自然垂于体侧。先提左腿屈髋至极限,维持数秒;再提右腿同样屈髋。复原。一左一右交替,计1次。共30次。重复2~3遍。

作用:

训练屈髋肌力,加大髋前屈幅度,使迈腿有力。

第二节:伸髋

直立位,先左足向前跨出一步,似马步,尽量屈髋、膝关节,足掌着地固定,稳住身躯;再将右下肢髋关节后伸至极限;双手掌重叠压于左膝盖,作支撑。随着左髋、膝下压1次,右髋即后伸1次。如此进行15次。再换位,右下肢马步,左髋也后伸15次。共30次。重复2~3遍。

作用:

训练伸髋肌力,拉伸髋前韧带,增加髋后伸幅度。

注意:

蹲马步下压时应有弹性,以无髋、膝不适为度。

第三节:内收内旋

直立位,双手扶杠或固定物。先左足离地,作左下肢内收并内旋运动,复原。计1次。共15次。复原。换另侧,右下肢做同样运动15次。共30次。重复2~3遍。

作用:

训练下肢内收、内旋肌力;牵伸髋外侧韧带与关节囊;增加髋内收、内旋幅度。

第四节:外展外旋

直立位,双手扶杠或固定物。先左足离地,随之左下肢髋关节外展、外旋至极限,复原,计1次,共15次。再换位,右髋同样外展、外旋15次。共30次。重复2遍~3遍。

作用:

训练髋外展、外旋肌力;拉伸内侧韧带与关节囊;增加髋外展、外旋幅度。

第五节:环转

直立位。先右手扶椅背上缘,作为支撑,侧身对椅。先作左下肢逆时针环转运动,内收→内旋→屈髋→伸髋→外展→外旋→后伸;再按此反向顺序,顺时针环转左髋关节,如此计1次,共15次。再左右换位,左手扶椅,顺、逆环转右髋关节15次。共30次。重复2~3遍。

作用:

综合训练髋关节周围肌群肌力,提高髋关节各个方向的活动度,增强髋协调能力;有效支持身躯重心,确保直立活动时躯干的稳定与平衡。对老年人,还可延缓髋关节退变与骨质疏松,防止股骨颈骨折与股骨头坏死。

髋关节运动除关节周围肌参与外,也离不开腰肌、臀肌与股部肌肉的参与和配合,因而做“松髋操”时,也使上述肌肉都得到锻炼。从某种意义上讲,髋关节运动是全身运动,其价值非同一般关节的活动。

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