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春暖花开时节,就用瑜伽养生体式来放松身心吧!

小扎扎 2024-03-23 18:24:51

春季的瑜伽练习

具有排毒和促进新陈代谢等多重功效

今天,就跟着小体继续来练习

这组能够伸展身体

平衡身心的体式吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

春季瑜伽养生体式

缓解疲劳、放松身心

消耗身体多余能量



半月式



做法:站立状态开始,两脚分开约两肩半宽,右脚转向右侧,屈右膝,身体向右侧延伸弯曲,右手放在右脚尖前方约30厘米外侧,左脚离地抬至平行地面,伸直右膝,打开左臂伸向天花板方向,确保身体在稳定状态再转头看向天花板方向。

功效:提高平衡和协调能力,加强专注力,强化腿部力量,舒展胸部。

呼吸:保持时自然顺畅呼吸。

要点:两臂成一条直线垂直于地面,身体在同一平面,上方腿平行于地面。

练习数量:5~10个呼吸×双侧。

半三角扭转式



做法:站立状态开始,两脚分开约两肩半宽,屈髋,手撑地伸直脊柱,左手置于胸部正下方,右臂平行地面,(呼气)保持髋不动,转动右肩使右臂举向天花板方向,转头看向天花板方向。

功效:灵活脊柱,拉伸腰背和腿部后侧肌群。

呼吸:延伸脊柱时吸气,扭转时呼气。

要点:骨盆中正,脚尖朝前或微内扣。

练习数量:5~10个呼吸×双侧。

侧角扭转式



做法:跪坐状态开始,双手向前撑地,迈左腿向前,右脚勾脚向后延伸,使髋关节下沉;(吸气)右臂经体侧向上伸展,(呼气)向左扭转脊柱,同时右腋窝抵左膝外侧,两手合掌,掌根互推,小臂成一线,蹬直右膝,稳定情况下扭转颈椎看向天花板方向。

功效:加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量,缓解背部不适,灵活脊柱,按摩腹部。

呼吸:延伸脊柱时吸气,扭转时呼气。

要点:髋关节尽量下沉。

练习数量:5~10个呼吸×双侧。

坐姿前屈「腰椎间盘疾病患者谨慎练习」



做法:坐姿状态开始,右腿向前伸直,屈左膝,髋外展,脚掌抵在右大腿内侧,右脚尖回勾,可以将右侧臀肌向后拨确保坐骨落地,(吸气)双臂打开向上,(呼气)向前折叠,保持后背伸直手抓右脚,(吸气)脊柱延伸,(呼气)加强前屈,腹、胸、额依次贴近右腿前侧。

功效:拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能,促进脊柱血液循环。

呼吸:延伸脊柱时吸气,前屈时呼气。

要点:后背始终保持伸直。

练习数量:5~10个呼吸×双侧。

支撑鱼式



做法:坐姿状态开始,双腿向前伸直,一块瑜伽砖放在胸椎正下方,放松颈椎使头顶落地,若颈椎不适,可用瑜伽砖垫高头部,双臂举过头顶合十,若继续加强,可以屈肘互抱手肘。

功效:舒展胸腔和颈部,强化肩、背部肌群,缓解压力

呼吸:延伸脊柱时吸气,加强后展时呼气。

要点:臀部落地,胸腔及肩背充分放松。

练习数量:10~20个呼吸。

春天最适合做的就是伸展运动

用以唤醒身体

舒展的瑜伽体式既能达到拉伸和按摩效果

还能促进血液循环

恢复身体的活力

同时又避免了运动量过大、出汗过多、损伤元气



锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦!



《健身时代》播出时间



精选版:

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版:

周日14:30

本文标题:春暖花开时节,就用瑜伽养生体式来放松身心吧!

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