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减肥是一个简单的策略(减肥是一个简单的减肥方式)

小老虎 2024-02-15 08:05:03

还在吃香喝辣过春节的朋友们,不知道你们身上的肉肉保持的好吗?是不是也开始计划着明天就开始减肥?长膘容易去膘难......说到减肥,不得不说一下自己曾经走过的弯路。



当时研究中国健康长寿人群,所以特别关注健康指标,而肥胖正是一个重要的关注因素,所以关注了不少肥胖相关的内容,了解到肥胖和诸如心脑血管疾病、糖尿病癌症等一系列疾病有关,因此对肥胖十分担心。再加上读博期间久坐发福,因此开始寻找减重办法。

那个阶段可谓是博览群书,看了很多减肥办法、读了很多减肥理论,甚至还亲自尝试了不少减肥策略,最后却效果乏乏。

痛定思痛,于是开始思考如何科学的减肥。彻底冷静下来,刨根问底,才发现自己可能误入歧途了,因为没有找到根本性的减肥原理。

减肥的根本原理是什么?

或者,反过来问,人体为什么会肥胖?可能有人会提出一系列因素,比如碳水啊,比如基因啊等等,然而,这些都只是表面现象。

肥胖的根本原因是:人体摄入大于消耗。能量既不会凭空产生也不会凭空消失。对于人体来说,我们也是能量输入和消耗的结果。

能量的输入,比较容易理解,作为生命,且不能光合作用,那么我们的饮食就是能量的来源。

而能量的消耗,则是我们的基础代谢和日常的活动,尤其是基础代谢,是指人体维持生命所有器官所需要最低能量,哪怕你躺着完全平静下来一动不动,基础代谢依然在进行,因为这就是一个每天必须的消耗。当然在此基础上,运动之类的也可以增加能量的消耗。

而减肥就是一个简单的加减法:减少能量输入,增加能量消耗。无论是什么减肥策略,万变不离其宗。所以我们需要做的就是“管住嘴、迈开腿”

一、管住嘴是掐住源头

控制饮食是减肥的第一要务,不要听什么放开吃之类的说法,任何减肥方法,放开吃都hold不住。一般减少能量的摄入基本是这种策略

比如常见的饮食替代策略。不同食物的热量不一样,因此同样总量的食物,热量低的食物替代热量高的食物会对显著降低热量的摄入。

这也是许多人减肥最常见的办法,就是用低热量食物替代,比如用蔬菜水果等来替代高油高脂的食物,以至于很多人减肥都变成了食菜狂魔。类似代餐之类的饮食建议就是如此。

不过这种减肥方法最大的障碍是我们的食欲,人类食物是多样化的,而且是努力摄入高热量的,毕竟人类历史上大部分时候是处于能量不足甚至食物匮乏的阶段,这就导致我们的基因深层次上是更喜欢高热量的食物。很多减肥的人相信都有这种经历,减肥一段时间后就难以忍受,甚至会让自己抑郁,最后忍不住了开始恢复过去的饮食,甚至报复性的增加摄入,结果就是辛辛苦苦好几天,一朝回到解放前。

那么有没有其他的策略呢?当然有!也就是摄食调节过程

人体的摄食行为是一种神经生理过程。当肠胃空空如也的时候,胃和肠道会分泌饥饿信号如Ghrelin等来刺激下丘脑,然后下丘脑再将饥饿信号传递给中枢神经,于是我们就产生了饥饿的感觉,就需要进食了。

所以另外一种策略就是增加饱腹感,不让肠胃空空如也。比如很多饮食建议也会让你摄入一些耐消化的食物来增加肠胃的饱腹感时间。

当然,除此以外,还有其他一些减少能量摄入的策略

那就是降低肠道对营养的摄入,直接作用于肠道来影响能量吸收,不过由于直接作用于肠道,可能会对机体产生持久的负面影响,以至于有人调侃在吃了这种药物后永远不要相信任何一个屁是善良的,极有可能带来类似腹泻一样的流油。至于其他减肥药物,大家还是悠着点,尽管不少减肥药在原理上是起到降低食欲的作用,但是不像上面提到的增加饱腹感策略, 而是直接作用于神经系统,因此这些药物往往是处方类药物,必须在医生指导下使用,且由于本身对神经系统直接发挥作用,会造成情绪低落甚至引发抑郁症的,因此属于管制非常严格的减肥药物。

二、增加能量消耗

上面讲述的是减少能量摄入,而除此以外,增加能量消耗也是个好办法。

现在人普遍体力活动少,更多的是坐着,因此能量消耗大多数是基础代谢。因此增加运动可以增加能量的消耗,也就是迈开腿。



比如上表是一些常见运动的能量消耗情况,大家可以根据自己的条件来进行。不过需要注意的是,运动不要过量,而且要循序渐进,避免过度运动影响关节等健康。

总体上,减肥的核心原理就是减少摄入、增加消耗,万变不离其宗。

为了能够拥有一个健康的身体,加油吧!

本文标题:减肥是一个简单的策略(减肥是一个简单的减肥方式)

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本文阅读66到这结束,希望上面文章对大家有所帮助。

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