怎样才能提高自己的专注力？（如何提高自己的专注力）

‍现在的我们不再像儿时一样期待新年了。

最期待新年的只有老人和小孩了，父母要负责采买做饭接待客人，过年让他们格外的忙。

小编也刚大扫除结束，准备研究新年饭菜，之前也很烦恼做什么菜，现在决定怎么省事怎么来，直接吃火锅爱吃什么下什么。

一天累的要命

当你感到压力或被卡住时,快速重启大脑可以帮助你清除工作记忆中积压的想法,让你有一个更整洁的精神工作空间。

想象一张桌子,上面堆满了各种各样的项目、备忘录和重要文件。当你需要找到一个特定的信息时,这种混乱可能会让你的工作变得相当困难。

同样,当不必要的或令人不安的想法在你的大脑中堆积起来时,你可能最终也会在同样不想要的心理数据中循环。

徒劳地寻找记忆或其他重要的想法会让你感到模糊和不知所措。

不过,不要担心——当你的大脑似乎运转不顺利时,下面的8个技巧也许能帮到你。

正念练习

训练自己变得更加专注可以在很多方面让你受益。

首先,它可以帮助你活在当下,专注于周围发生的事情。

“活在当下”意味着,在同事向你解释如何完成一项复杂的任务时,你可以把全部注意力都放在他们身上,而不是被以下问题打断:

• 需要添加到你的待办清单的事项

• 需要购买的晚餐的食材

• 你最近的约会对象不回你短信的潜在原因越来越多

你需要学会有意识地将注意力集中在一项任务上,这可以帮助你慢慢地摆脱那些背景思想。它们仍然在那里,只是不动声色的待在那里,而不是大声地引起你的注意。

这有助于释放心智带宽（mental bandwidth），让体验更愉快，不那么匆忙。

冥想,特别是正念冥想,可以教你坐下来面对那些分散你注意力的想法，承认它们，并让它们消失，通过这种方式帮助你提高专注力和缓解压力。

但即使冥想不起作用,你仍然可以在一天中使用正念来提高你的意识。

如何去做：

专注于感觉。 运用你的五种感官来全身心的感受日常生活,不管它们看起来多么平凡。

你在洗浴？

注意海绵的节奏，清洁剂的香味，浴缸的光滑质感。

你在骑车上班？

注意吹在你脸上的风,你经过的不同区域的不同气味,你踩踏板时肌肉的紧张和放松感。

专注于你的呼吸。 如果你开始感到不堪重负,有意识地放慢呼吸可以帮助你稳定情绪,回到当下。慢慢吸气，屏住呼吸几秒钟，然后再呼出，重复10次。

保持好奇。 完全打开你的思维,从给定的情况中学习可以帮助你保持注意力集中.当感觉出现时,问问自己是什么引发了它们,以及为什么.如果你的注意力集中在同一种分散注意力的想法上,那就追根溯源,了解更多导致这种想法的原因。

你可能会注意到你的思想在不断地游离。这很正常,所以不要因为不够专注而批评自己.相反,把你的思绪转回到你想要专注的事情上.学习这项技能可能需要时间,但最终你的大脑会习惯活在当下。

写下来：

当你的大脑充斥着消极思维压力时,要理清它们并确定是什么导致了最大的痛苦并不总是那么容易的。

如果你曾经写过日记,你可能已经知道把你的想法写下来通常会让你更容易探索它们。

研究表明,写日记有助于减少烦扰情绪和其他精神“混乱”。因此，工作记忆和其他认知功能可以更顺畅地运行,同时可能会缓解压力。

在你把想法写下来后,阅读审视它们,能让模式或问题更加突出.在自由写作之后,你甚至可能会认识到，你并没有意识到你写下的一些担忧.现在它们已经进入了你的意识,你可以开始解决它们以获得持续的缓解。

更重要的是,写下你的感受似乎是一种象征性的行为。当你把它们写在纸上的时候,从某种意义上说,你是在把它们从你的脑海中转移出去。

试试下面这些写日志的技巧:

坚持： 每天至少花15分钟写作。小贴士:试着在晚上写作,作为睡前仪式的一部分。

顺其自然： 想到什么就写什么。让你的想法自然流动，而不是在写作中忽略一些事情或审问自己。

随身携带： 随身携带日记。记录下白天经历的任何困难或反复出现的想法。

花点时间反思： 回顾你写过的东西,注意事情是如何随着时间的推移而改变或保持不变的.利用这些线索来帮助你探索未来成长的领域。

喜欢音乐： 很多人喜欢听音乐,但音乐提供的不仅仅是愉快的听觉体验。

它可以:

• 有助于缓解压力,改善心情

• 提高注意力和记忆力

• 激励学习

• 促进神经可塑性,以及大脑的适应能力

如果你经常听音乐,你可能已经注意到它让你更容易把注意力集中在工作上,并成功地完成工作。

也许你甚至选择了几首歌曲来帮助你在任务之间恢复精力,转移注意力,或者当你受到焦虑的想法轰击时,有一个可以提供平静的感觉的播放列表。

你可能并没有想象到这些效果，所以继续听——音乐有很多好处。

睡一觉就好了

当你感到身体疲劳时,睡个好觉可以让你恢复精神.不过,你可能不知道的是,充足的睡眠也有助于防止精神疲劳和情绪困扰。

睡眠不足或睡眠质量差会影响你解决问题和做决定的能力,你可能会发现更难记住重要信息或调节自己的情绪。

过度疲劳也会导致精神崩溃,使你更难从混乱的思绪中解脱出来,集中精力做你需要做的事情。

为了你的大脑以能有最佳的白天表现,每天晚上保证7到9小时的睡眠。

入睡通常说起来容易做起来难，特别是当焦虑和循环的想法在你的大脑中无休止地运行时.如果这听起来很熟悉，看看这几个让你更好睡眠的小贴士。

散步

换个环境,到外面走走,能让你的保持头脑清醒,重新集中注意力。

2014年的一项研究表明,提高创造力只是散步的好处之一。散步还有助于激发更多自由流动的想法,所以当同样的想法不断跳出来分散你的注意力时,每天进行有规律的散步可以帮助你“重置”想法。

在完成一项认知任务之前,锻炼20或30分钟可以帮助改善决策和反应时间,但散步也同样长期有益。

为了大脑的整体健康,并减少不必要的压力,试着在你的日常生活中加入快走或其他锻炼。

保持空间整洁

全世界的拖延者都知道,一次高强度的清洁过程可以让你完美逃离困难或不愉快的任务.不过,这种特殊的方法可能不仅仅是简单地推迟你的工作。

想想你拖延的原因,也许是你觉得陷入困境或者不知道如何开始。

你可能没有意识到，但你周围的环境会对你的精神环境产生很大的影响。当你的大脑和你的桌子一样混乱时，你可能很难集中注意力或抓住你想要的想法。因此，你最终会找到方法来转移自己缺乏创造力的事实。

让你的工作区域恢复秩序可以帮助你刷新你的思维过程，但这也会占用你很多时间——当你的截止日期很紧的时候，这样做并不好。相反，试着定期保持工作空间的整洁,以提高认知功能,改善工作流程。

专注于不专注

很难集中注意力?有时候,解决这个问题的最好方法就是停止尝试。

从体育锻炼的角度来看。你的身体会很难整天不休息地慢跑,对吧?你的大脑也需要休息时间。

让自己暂时走神,激活大脑中的默认模式网络,给它一个休息的机会.就像睡眠对你有益一样,这段休息时间也对你的大脑有益.分散注意力有助于提升创造力,增强思维过程,提高记忆力和学习能力。

针对不能专注的几个关键方法：

• 小睡一会儿/打个盹

• 出去走走

• 做白日梦(要确保它是有帮助的白日梦)

• 信手涂鸦

• 找人聊聊

你 是否曾在与信任的人长谈后感到精力充沛,精神焕发?

很有可能,这不仅仅是侥幸.把烦恼的感觉大声表达出来常常有助于缓解它们产生的紧张情绪.当思想在你的脑海中不那么沉重时,它们可能会自然地从你的直接意识中清除,让你感觉神清气爽。

讨论你的问题可以帮助你更有逻辑地列出问题,因为你必须用别人能理解的方式解释困扰你的问题.这通常能让你对情况有新的看法,并得到你以前可能没有考虑过的潜在解决方案。

与家人和朋友交谈可以帮助你开始克服挫折,清理你的大脑。如果你自己似乎无法摆脱心理迷雾,专业人士可以提供一些额外的支持。

治疗师可以帮助你:

• 探究集中注意力困难背后的原因

• 识别和处理循环思维的模式

• 学习应对技术和技巧来提神醒脑

• 解决任何可能导致精神混乱的潜在心理健康症状

底线

你的大脑可能没有真实的重启按钮,但你可以做很多事情来重启。

如果上面的方法都不能帮助你理清思路,提高注意力,那么下一步就是和治疗师谈谈了。

— the end —

作者 /Crystal Raypole

译者 / 吉思思莉

整理/ Zoli 萨沙shirl

审校/Siqi

编辑 / gorjuss

插图/ 《兔子和鹿》

原文：

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-clean-your-mind

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