被性侵后，怎么才能彻底走出噩梦？| 心理自助手册

走出性侵害的创伤需要时间，治愈过程可能很痛苦。你可以试着慢慢找回控制感、重建自我价值感，学会自我疗愈。

▌强奸和性侵害的后果

性暴力在我们的社会中非常普遍。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，在美国，近五分之一的妇女在生活中的某个时刻被认识或信任的人强奸或性侵犯。

值得关注的是，性侵犯不只发生在女性身上，每年都有许多成年和未成年男性遭受强奸和性创伤。

对任何年龄的男性和女性来说，性暴力的负面影响都远远超出任何人身伤害。

被强奸或性侵害的创伤可能令人崩溃，受害者会惊慌、羞愧、感到被隔离甚至开始无止尽地做噩梦。对他们来说，这个世界不再是一个安全的地方，没有任何人值得信任，即便是自己。

受害者可能会质疑自己的判断力、自我价值甚至理智：大部分人会责怪自己，或者认为自己变成了“肮脏的”或“破损的物件”。此后，正常的人际交往会变得困难，拥有一段正常的亲密关系更加是不可能。最痛苦的是，大部分受害者会饱受PTSD、焦虑和沮丧情绪的折磨。

若你不幸遭受性侵犯，请务必记住：你所经历的无助、羞耻、失落和自责感都是正常的创伤反应，这些都是症状，而不是现实。我们都知道这很难，你可以通过下列这些知识和贴士，找回安全感和信任感，进行自我疗愈并继续好好地生活。

关于强奸和性侵害：误解和真相

自愈第一步，就是摒除性侵事件中那些关于受害者的错误认知。

误解1：你可以通过强奸犯的容貌或举止来规避风险。

真相1：目前没有任何科学地提前预见强奸行为的方法。大部分强奸罪犯在现实生活中看起来毫无威胁——举止正常、与人为善、富于魅力。

误解2：如果当时我能够及时地反击，结果不会那么糟。

真相2：遭受性侵害时，短路是正常的应激反应。你的大脑和身体在休克时会关闭，无法动作、说话或思考，没能及时回击完全不是你的错。

误解3：是因为我穿着太暴露或举止不得体才会被强奸。

真相3：强奸是伺机犯罪。科学研究表明，强奸犯是选中的你看起来好欺负，而不是外表性感或举止轻浮。

误解4：被约过会的人强行发生性关系不是强奸。

真相4：约会后强奸的罪犯常常以酒后冲动来为自己辩护。但是有过相关研究，绝大多数约会后强行发生性关系的都是惯犯：这些人常以酒后冲动为由伤害没有自卫能力的受害者。

误解5：如果你曾与自愿与该人发生过性关系，那么他对你实施的强迫性性行为算不上强奸。

真相5：仅因为你之前同意与某人发生性关系，并不能赋予他们对你身体的永久权利。强奸的定义是对方强行违反你的意愿进行性行为，与他的身份无关，即使这些人是你的配偶、男友或恋人。只要他们违反了你的意愿，就是强奸

用科学的方法走出强奸和性侵害中的创伤

▌第一步：坦诚地面对已发生的事情

我知道这很难，承认自己遭受过性侵害就像是承认了自己跳进脏水里，再也洗不清。它让你感觉到肮脏和软弱。

你会担心朋友们从此带着有色眼镜看你，担心他们质疑你不洁身自好，或者担心他们不再像从前一样对待你。

事情发生后，轻描淡写地遮掩过去，让它成为一个永远都不会有人知道的秘密似乎更容易，但当你选择了保持沉默，就意味着你拒绝了自救，并且强化了你是受害者这个想法。

试着向最信任的人求救。没提就当没发生过是掩耳盗铃的说法，你一个人回到家中，无处躲藏的时候，更重的羞耻感会击溃你。当你逃避真相的时候，你是无法治愈的。诚实地面对伤害很难，真正地获得救赎也是。当你决定选择敞开心胸，最重要的是选择一个非常理解、感同身受和冷静的人。如果没有这样的人选，可以向专业的心理医师或热线电话倾诉。

如果你想和别人聊一聊

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与无助和孤独感斗争。在你被击溃的那些无力和虚弱的瞬间，一定要告诉自己，你有能量和应对技巧度过眼前的困境。重拾你的信心最好的方式，就是帮助别人：献血、做义工、物质的捐赠或者只是向需要帮助的朋友伸出援手。

加入一个由相同经历的人组成的互助小组。这些组员的关怀可以治愈你的孤独感，还能提供一些有关如何应对症状以及如何康复的宝贵信息。有关如何应对症状以及如何康复的宝贵信息。

▌第二步：勇敢地直面自责和羞耻情绪

即使你在理智上知道遭遇的这一切不是自己的错，但你无法克服自己的自责和羞耻感——如果我不去约会，事情是不是就不会发生了。 这些情绪可能很迅速地占据你的心智，也可能让你耿耿于怀多年。

只有当你承认所发生的事情的真相时，你才容易接受自己不应该承担责任的事实。 伤害你的人并不是你自己，遇到不幸没有什么可羞耻的。

负罪感和羞耻感常常源于以下误解：

怪自己没能阻止事件的发生。事故在脑海里反复推演后，人总是倾向于能找出当时的更优解。遗憾的是，遭受袭击的当下，你的大脑和身体都会停止运转，你没有机会做出更多的选择。很多人说那一刻他们感觉「僵住」了。不要以对创伤的这种自然反应来判断自己，你要相信自己，在那种极端情况下，你尽了最大努力保护自己。在任何情况下， 如果你能保护自己，你都一定会为了自己而抗争。

怪自己错信了不该信的人。在熟悉的人发出错误的信号时，最难的一件事情就是忘记你们之前的默契。被熟悉的人伤害，你可能会先质疑自己，是不是错过了警告的信号。希望你记住，伤害你的人是唯一应该受谴责的人，不要因为他们之前看起来正派而责备自己。最应该内疚和羞耻的人是那个攻击者，一定不是你。

怪自己喝醉了或者不够谨慎。不管情况如何，那个伤害你的人是唯一应该受谴责的人。这不是你自找的，也不是你应得的。责任全在那个强奸犯身上！

▌第三步：闪回和痛苦记忆

当你面临高度压力时，你的身体暂时会宕机。 威胁过去后，你的身体也会平复。 但是很多受害者，步行遭遇强奸这种程度的创伤后，神经系统会陷入高度戒备状态，在相当长的一段时间内即使最小的刺激也会非常敏感。 袭击发生后的头几个月，受害场景会在受害者脑海中反复重演、无止境的噩梦也会一直折磨着你。 更不幸的是，如果你的神经系统长期无法恢复，并且患上了``创伤后应激障碍''（PTSD），噩梦还要纠缠更长时间。

下面我们试着来减少闪回和反复的痛苦记忆：

做好应对刺激的准备。特定的日期、与性侵害案件有关的人或物、特殊的景点甚至某些声音或气味，都可能触发你内心深处的痛苦记忆。如果你事先有意识哪些刺激可能会触发你的痛苦记忆，那么你可以做好准备避免自己接触这些刺激，当刺激发生时，知道该采取什么措施使自己冷静下来。

注意接收身体的危险信号。当你开始感到压力和不安全时，你的身体最诚实：你会感觉紧张、无法呼吸、思绪翻腾、呼吸急促、潮热出汗、头晕或恶心。

立即采取自救措施。当你发现以上任何一种症状时，在感觉失控钱，迅速采取措施以使自己冷静下来。缓解焦虑和恐慌最快，最有效的方法之一就是放慢呼吸。

下面这个简单的呼吸训练或许可以帮到你：

• 首先，坐直或背部挺直舒适，抬起一只手放在胸口，另一只手搭在小腹；

• 然后，慢慢吸气，从1数到4。 感受你小腹的手缓慢随着小腹运动，而胸前的手保持不动，

• 然后屏住呼吸数到数字7；

• 数到8时，用嘴巴呼气，在收缩腹部肌肉的同时尽可能多地排出空气，腹部的手随着吐气移动，另一只手继续不动；

• 再次吸气，重复循环直到感觉放松且注意力开始集中。

如何处理闪回？

可能无法阻止闪回的出现，但是如果你发现自己与当下失去了联系，，并感到伤害好像要再次发生，那么你可以采取一些行动。

首先需要说服自己这是记忆，而不是现实。创伤事件已经结束，你幸存了下来。你可以这样对自己说：“我感到[惊慌，恐惧，不知所措等]，因为我想起了强奸/性侵犯，但是环顾四周时，可以看到这种侵犯现在并没有发生，我实际上没有危险。”

然后是建立和当下的联系。 身心稳定技巧（Grounding techniques）可以帮助你将注意力从闪回转移到当下的环境中。例如，试着敲击或触摸手臂，或描述你的实际环境，环顾四周时看到的内容，说出你所在的位置、当前日期以及环顾四周时看到的三件事等。

▌第四步：重新链接你的身体和感觉

遭遇不幸后，你的神经系统处于超敏状态，你可能会开始试图麻痹自己，或避免与创伤有关的一切联系。 但人无法选择性地麻木自己的感受，当你关闭痛苦情绪的感受，你也同时关闭了自我意识和感受快乐的能力。 当一个人最终在情感上和身体上都没了意识，就是行尸走肉。

徒劳的回避和麻木包括而不限于：

感觉身体关闭了，你不再像过去那样感觉身体的存在（你甚至难以区分快乐与痛苦）；

感觉与身体正在与周围环境分开（你变成了你生活的旁观者，而不是参与者）；

无法集中注意力和记忆力减退；

倾向于使用刺激物、从事冒险活动或单纯获得生理疼痛的感受来消除空虚感；

沉迷使用药物或酒精；

通过幻想、白日梦或过多的肥皂剧、视频游戏等遁入幻想世界，逃避现实；

感觉与世界、生活中的人们以及过去喜欢的活动脱节了。

要真正地走出创伤，你需要重新建立身体和心灵的连接；

在遭受性创伤后重新建立身体和心灵的连接，是令人惊恐的。 大部分时候，性侵害会让你的身体成为你的敌人——你会觉得自己的身体是一个曾遭到侵犯和污染的事物，你很讨厌也很想忽略它。

面对与创伤有关的强烈情绪也很恐怖。 重新与自己的身体和心理建立连接的过程可能会给你带来威胁感，但实际上这样做并不危险。 情绪虽然强烈，但不是现实。 他们不会伤害你或逼疯你，面对创伤才能避免创伤给身体和精神健康带来的真正危险。

重新建立身体和心灵的连接，你会感到更加安全、自信、有力量。

你可以尝试以下方法来实现：

有节奏的运动。节奏可以非常治愈。有节奏地锻炼可以帮助我们放松并恢复对身体的控制感。任何将节奏和运动融为一体的方法都可以发挥作用：跳舞、打击乐器、步行等等。你也可以在走路和跑步专心地感受手臂和腿的来回摆动。

正念冥想。你可以在走路或吃饭时，任何地方任何时间练习正念冥想，。只需专注于当前运动中的感受，身体感觉和情感就好了，不加判断的观察自己。

瑜伽、太极拳和运气。这些活动将身体意识与放松、集中的动作结合起来可以帮助缓解PTSD和创伤的症状。

按摩。强奸后，你可能会对他人对你身体的接触感到不适。但是，触摸和被触摸是我们给予和接受情感以及安慰的重要方式。你可以开始通过按摩疗法重新开放自己和他人接触。

▌第五步：保持联系

在遭受性侵害后，通常会感到与世隔绝与他人脱节。 你可能会想退出社交活动，远离家人好友。 你需要和那些关爱你的人保持联系，他人的支持对你的恢复至关重要。 获得他人的支持并不意味着你老是想着谈论或关注发生过的事情，和关心你的人一起做有趣的事、一起大笑同样治愈。

参加社交活动，即使感觉不太喜欢。你需要和其他人做些和性侵害无关的“正常”的事；

和老朋友联系。如果你曾经从曾经的人际交往中退缩了，请尝试重新建立联系；

结交新朋友。如果你独自一人居住或远离家人和朋友，请尝试与他人交朋友；

去参加课程或加入俱乐部吧。结识志趣相投的人，可以是校友、邻居、同事······

▌第六步：自我疗愈

走出性侵害的创伤是一个循序渐进的过程，它不会在一夜之间发生，创伤的回忆也不会完全消失。 这有时会使生活变得很艰难，但是亲爱的，外面没有别人，只有你自己。

花些时间休息，恢复身体的平衡。累了就休息一下，并避免陷入活动中而迷失自己。避免强行做工作等其他任何事情。如果你感觉很难放松身体，或者很难放下警惕，可以寻求冥想和瑜伽等放松技巧的帮助。

有选择地使用社交媒体。避免观看任何可能触发噩梦片段的内容，包括明显的有关性暴力的新闻报道以及露骨的电视节目和电影。如果感觉用社交媒体也可能刺激到自己，就暂时远离。

照顾好自己。正确饮食、规律运动以及充足的睡眠在任何时候都很重要，从创伤中恢复的过程，你也同样需要做到这一点。适度的运动可以舒缓受伤的神经系统，减轻压力，并帮助你找回力量和对身体的控制。

远离酒精和毒品。远离酒精或毒品进行自我药物治疗，滥用药物不仅会使创伤的许多症状恶化，也会导致情绪会有麻木感、孤独感、愤怒和沮丧，它还会干扰治疗，并可能导致家庭和人际关系方面的问题。

▌如何帮助他人走出性侵害的创伤？

当配偶、伴侣、兄弟姐妹或其他所爱的人遭受性侵犯时，会引起你们痛苦的情绪并严重损害双方关系。 你可能会感到愤怒和沮丧，渴望伴侣与自己的关系恢复到袭击之前的状态，甚至想对罪犯进行报复。 但是，比起暴力的侵略性的举动，此刻你所爱的人现在最需要的是耐心、理解和支持。

让我们爱的人知道我们仍然爱ta，再次告诉他们被伤害不是他们的错。他们所做过的任何事情，都不是他们遭受性侵害的原因；

让他们以自己的节奏敞开心扉。一些性侵害的受害者发现很难谈论发生的事情，其他人可能需要一遍又一遍地谈论。这段过程折磨着你们。但是，请勿试图强迫他们回忆或敦促他们停止回忆。应该做的是，让他们知道只要他们想讲话，你都在那里聆听。如果得知亲人的遭遇会让你感到不适，你可以与其他人交流，这样帮你更客观地看待这件事

鼓励亲人寻求帮助而不是施加压力。遭受性侵害后，许多人完全无法依靠自己走出来。试着帮他们重新找回控制感，鼓励他们寻求专业的帮助，而不帮他做出决定。从他们那里获得一些线索，以了解如何最好地提供支持。

对排斥身体接触要有同理心。对于遭受性侵害的人来说，接受正常的身体接触也会变得困难，虽然他们不希望自己与最亲近的人在情感上疏远，但他们不愿别人碰自己，是怕“脏”。因此，除了口头表达感情外，我们还应征求和他们进行身体接触的。如果是配偶或性伴侣，你要充分理解在需要性亲密之前，他们需要时间来控制自己的生活和身体。

照顾好自己。我们越是平静、放松和专注，就越能帮助所爱的人。管理好自己的压力，积极地寻求他人的帮助。

再耐心一点。走出性侵害的创伤最需要的是时间。创伤、噩梦、恐惧和PTSD的其他症状在任何身体伤害得到治愈后都可能持续很长时间。

感谢儿童性教育专家胡佳威老师提供信息支持。

作者 / Melinda smith, M.A. and Jeanne Segal, Ph.D.

翻译作者 / Juno

编辑/Gorjuss

来源：https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/recovering-from-rape-and-sexual-trauma.htm

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