UCLA葡萄干正念练习（The-Raisin-Meditation）

今天介绍UCLA版的葡萄干正念（The-Raisin-Meditation）练习。

简介

葡萄干正念是一种非正式的正念，是正念入门的一种基础练习。葡萄干正念可以让大家更好的体会正念的方法、效果，提升大家进行正念练习的兴趣。

所需时间

每天5分钟，至少一周。有证据表明，正念练习得越多，心情就越平稳。

怎么做

拿首先，拿一粒葡萄干，把它放在手心或手指和拇指之间。

看：花点时间真正专注这粒葡萄干；仔细地凝视葡萄干，全神贯注地凝视葡萄干。想象一下，你刚从火星上下来，一生中从未见过这样的物体。让您的眼睛探索它的每一个部分，探索光线照亮的高光部位、较暗的凹陷、褶皱和肉脊，以及它上面任何不对称的、或独特的特征。

摸：用手指翻转葡萄干，探索其质地。也可以闭着眼睛这样做，如果这能增强你的触觉感受的话。

闻：把葡萄干放在鼻子下面。每次吸气时，感受吸气时可能出现的任何气味、香气或香的感受。当你这样做时，注意你的嘴巴或胃里可能发生的任何有趣的事情。

放：慢慢地把葡萄干放在嘴边，注意你的手和手臂如何确切地知道它在哪里。然后轻轻地将葡萄干放入口中；不要咀嚼，首先注意它是如何进入你的嘴里的。花点时间关注自己把它放在嘴里的感觉，用舌头探索它。

尝：准备好后，准备咀嚼葡萄干，注意需要如何咀嚼、以及在哪里咀嚼。然后，非常有意识地咬一两口，注意咀嚼过程中发生的事情，当你继续咀嚼时，体验从它散发的任何味道及其扩散的过程。在不吞咽的情况下，注意口腔中味道和质地，以及纯粹的味觉，以及这些感觉如何随着时间的推移而变化。还要注意这个物体本身的任何变化。

咽：当你准备咽下葡萄干时，停留片刻，看看你是否能先察觉到吞咽的意图，这样，会让你在你真正吞下葡萄干之前，也能有意识地体验到这种感受。

最后，看看你是否能感觉到葡萄干向下移动到你的胃里，并在你完成这个练习后感受整个身体的感觉。