排毒养颜、减脂塑形，春季瑜伽养生体式让身体保持活力！

上海入春啦

最近小体的朋友圈里都是花花花花

不要着急羡慕网上“人比花娇”的照片

跟着小体做一组拉伸

拥有健美的体态和健康的容颜

春日里任何镜头、任何场景

你都能hold住

上海体育

，赞1

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

春季瑜伽养生体式

通过伸展类的运动

疏通经络、释放累积在身心的能量

猫伸展式（猫牛式）

做法：跪坐状态开始，双手向前撑地，调整双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，双臂与大腿垂直于地板。

动态练习：卷尾椎骨、收腹部（呼气）、拱背、低头看肚脐来到猫式；提尾椎骨、沉腰椎、展开胸腔（吸气）、抬头来到牛式。

功效：增加脊柱灵活性，放松肩颈。

呼吸：拱背时呼气，伸展时吸气。

要点：动态练习时大腿始终垂直于地面，手肘始终伸直。

练习数量：5～10个呼吸。

下犬式「高血压患者谨慎练习」

做法：跪坐状态开始，双手向前撑地，调整双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，双臂与大腿垂直于地板。脚尖回勾落地，臀部上提。十指下压地面分散手腕压力，中指互相平行，手肘伸直，大臂外旋、肩膀放松、颈椎放松，向前旋转骨盆使背部完全伸直，如果感受到腿后侧有压力可微屈膝，保持后背伸直状态向下踩脚后跟，直到双膝伸直。

功效：拉伸背部和腿后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

呼吸：保持时自然顺畅呼吸。

要点：优先伸直后背，再尽量伸直双膝。

练习数量：5～10个呼吸×2组。

上犬式

做法：跪坐状态开始，向前俯卧。双脚分开与髋同宽，双手指尖向前置于胸腔两侧，伸直手臂、胸腔上提，脚背下压贴地、收紧双腿肌肉、膝盖骨盆离开地面。

功效：加强腿部、躯干、肩部、手臂力量，扩张胸部，舒展肩背，拉伸腹部，缓解压力。

呼吸：吸气时胸腔上提、伸展脊柱，后展时呼气。

要点：身体除两手、脚背以外部位均离开地面，胸腔上提，充分后展，头部不可过度后仰。

练习数量：5～10个呼吸×2组。

战士二式

做法：站立状态开始，双脚分开两肩半到三肩宽，双脚踩在一条线上且互相垂直，右脚外侧平行于垫子长边，左脚外侧平行于垫子短边，屈右膝至小腿垂直于地面，右膝和左髋同时向后靠使髋关节摆正。保持脊柱垂直于地面，两臂侧平举，头转向右侧。

功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。

呼吸：保持时自然顺畅呼吸。

要点：骨盆中正，手臂成一直线平行于地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

三角伸展式

做法：站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，双脚踩在一条线上且互相垂直，右脚外侧平行于垫子长边，左脚外侧平行于垫子短边。两臂侧平举，（吸气）身体向右平移，（呼气）右手向下支撑，左臂上举，扭转劲椎看天花板方向，背向后靠。（呼气）左臂延伸至耳侧，加强伸展。

功效：增强膝、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。

呼吸：保持时自然顺畅呼吸。

要点：身体保持在同一平面。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

万物复苏的春季

人体气血活动增强

新陈代谢开始旺盛

练习瑜伽会有事半功倍的效果

人体肝脏功能在春季的疏泄功能也逐渐增强

能把我们饮食中的毒素全都排泄出去

如果你也想要排毒养颜、减脂塑形

就赶紧在春季动起来吧

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30