少吃多运动，减脂反弹（少吃多运动减脂减脂减脂减脂）

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：减脂 反弹 代谢控制

原著：Dr Jade Teta

编译：陆肆壹

“少吃多运动”？——别急着下定论

“少吃多运动”这种简单的建议可以给减脂人群提供一个大方向，但问题在于它太过简单了，导致人们常常忽略重要的细节。

总得来说“少吃多运动”这个建议还是有用的——对于那些坐在沙发上无所事事的人来说。

但这个建议只能在短期见效，因为身体会进行补偿。如果没有专业人士来规划，这个建议通常会被人们理解成尽可能少吃（极限削减碳水和卡路里）以及尽可能多运动(更长时间、更卖力、更频繁)。

这会导致适得其反的效果。从长远来看，这已经被证明对大多数人来说是行不通的。原因在于：吃得更少练得更多会很容易破坏代谢平衡，导致一个人处于持续减重和反弹的代谢混乱状态。

新陈代谢的3条定律

接下来的3条定律可以给你提供一个大框架，这要比那些简单的口头禅更有意义得多。虽说这3条定律并不完美，但是它们提供了更多的细节、允许更多的细微差别，以及更少的例外。

这些定律可以很好地运用于减脂期中的代谢波动，有大量的研究和临床证据支持它们的存在。如果你是一个健康专业人士，或者是一个认真的健康爱好者，你可能已经认识到了这些“定律”。

定律1——代谢补偿定律

人体新陈代谢会不断地寻求平衡。因此，当你使用“少吃多运动”的方法来推动你的新陈代谢时，新陈代谢就会反过来把你推回去。

这就像一场拔河比赛，你面对一个不可战胜的对手。要赢得这样一场比赛，唯一的办法就是你主动地松开绳子，让对方无助地滚到地上。

大部分人把“少吃多运动”当成不可违背的原则，把新陈代谢看作一个计算器。他们相信只要坚持少吃多运动，体重就会有一个直线的、可预测的、稳定的下降。只要给这个计算器输入正确的数字，它就会变成现实——实际情况并非如此。

●当你少吃的时候会发生什么？你感到饥饿，你的能量储备崩溃，暴食渴望随之而来。

●当你不断地增长运动量（更长时间、更卖力、更频繁）会发生什么？你感到饥饿，你的能量储备崩溃，暴食渴望随之而来。

不同的人对这些情况会有不同的反应。但如果你以这种方式推动代谢系统一段时间，它就会进行补偿（或者说对你进行还击！）。

它不仅会通过饥饿、渴望和其他感觉的变化来还击你，还会减缓新陈代谢速度。

换句话说，通过各种机制，新陈代谢显著降低了其热量燃烧率。一些研究表明，人体每天的能量消耗下降了25%。

这似乎是由于肌肉量下降、瘦素/甲状腺分泌量的变化以及一些其它原因共同作用导致的结果。

如果你比较两个180磅人的代谢输出，一个人是通过节食达到这个体重，另一个人没有节食，节食者的代谢速率将比非节食者低300卡路里左右。

这种代谢速率下降，伴随着强烈的食欲，我称之为“代谢补偿”。

在这个游戏中，要想“放开绳子”并战胜新陈代谢，你需要认真对待你的方法。不要在饮食和训练上走极端，循环使用“少吃少运动”和“多吃多运动”的方法，学会理解身体的代谢信号，这些都是成功的重要策略。

定律2——代谢系统的多重任务处理

新陈代谢不能很好地同时处理多项任务。身体总是处在一个合成代谢（增长）和分解代谢（分解）的循环中。

身体要么喜欢把资源用于储存脂肪和肌肉（合成代谢），要么喜欢燃烧脂肪和肌肉（分解代谢）这两种情况可以同时发生。不过这条规则有两个明显的例外:

●那些使用合成代谢类固醇的人

●健身初学者

这两种人似乎都能以最佳的方式对饮食和运动做出反应。他们可以让增肌和减脂同时进行。

但对于我们所有这些自然的、已经有一定训练经验的人来说，我们必须更加小心。

新陈代谢的“多重任务性”是大多数人成为“瘦胖子”或“肌肉胖子”的主要原因:

瘦胖子：如果你拼命运动，吃得又少，你会燃烧脂肪，也会燃烧肌肉。这往往会让一个人变得更小，肌肉松垂无力。并不是大多数人真正想要的。

肌肉胖子：如果你在执行力量训练的期间增长了一些脂肪（或者说在这期间没有减少脂肪），那就好像将一件夹克包在两件毛衣上面——你自然会看起来很胖。

这种经历是因人而异的，很大程度上取决于你所做的运动类型，以及你选择的饮食类型。我们知道“高蛋白饮食配合力量训练为主”的方法可以让多重任务的结果往更好的方向发展（增加肌肉，减少脂肪）。

可惜的是，很多人都忽略了这两点。他们不做那些能够显著增肌的重物训练，而是以快节奏的类似有氧的重物训练为主。

他们也放弃碳水化合物，逃避蛋白质，甚至只吃蔬菜。碳水化合物是胰岛素的主要刺激物，胰岛素是一种主要的合成代谢激素。没有胰岛素，肌肉的构建就会受损。

对于碳水化合物，你要找到个人最合适的量，即不太多，也不太少，每个人的标准可能差距显著。

定律3——代谢效率定律

最有效率的代谢系统会更容易地提取卡路里并储存起来，并且更不容易以热量的形式流失。

而效率较低的代谢系统并不能很好地提取卡路里，并且更容易以热量的形式流失卡路里。

如果你的目标是减肥，那么你想要的就是一个低效率的代谢引擎。

（注：这里的“效率”指的是人体存储热量，避免热量流失的效率。在过去，这是人类持续生存的重要特征。这与我们平时理解的“效率越高越减脂”的定义是相反的，请区分！）

这种代谢效率在很大程度上要归因于你的基因和代谢激素。例如，那些甲状腺功能正常的人会产生更多的代谢热，效率也较低。甲状腺功能低下的人产生的热量更少，效率更高。这也是甲状腺功能低下的人对饮食反应较慢的原因之一。

身体某些部位储存脂肪更容易，消耗脂肪更困难。比如那些顽固的身体脂肪区域：女性的髋部、臀部和大腿，以及男性的腰间赘肉。

这些区域的脂肪对胰岛素更敏感，更容易储存脂肪，更不容易分解脂肪。α受体比β受体更多。β就像燃烧脂肪的车库门。α就像厨房的小窗户，脂肪几乎难以通行。

代谢效率（定律3）与代谢补偿（定律1）之间是有重叠的。节食会使你的新陈代谢更有效率（你吃的太少，身体为了确保你可以活下去，就会更积极存储热量，避免热量流失）。

说到营养素，并不是你吃进的所有卡路里都是一样的:

蛋白质

蛋白质是最能令人饱腹且最能帮助消耗热量的宏观营养素，所以科学对蛋白质的评价是“它是一种效率较低的燃料”。

换句话说，用蛋白质热量来替代碳水化合物和/或脂肪，你的代谢系统会消耗更多能量。蛋白质是最难以脂肪形式储存的宏观营养素。

碳水化合物

碳水化合物是第二种让人感到饱腹感和帮助消耗热量的食物，而且不同碳水的区别很大。含有大量纤维的碳水化合物效率非常低（不容易胖）。更精制、更少纤维的碳水效率明显更高（更容易胖）。与碳水化合物相关的“升糖指数”可视为一种有效的测量方法。

此外，淀粉制品可以含有不同程度的抗性淀粉。与不带皮的热土豆泥相比，带皮的冷土豆泥吃起来效率更低。

一项有趣的研究表明，当米饭和椰子油一起煮，冷却，再加热，米饭中的可用卡路里会减少50%。这是一个通过烹饪方式使食物效率变得更低的例子。

脂肪

脂肪是最不令人满足、且最不能帮助消耗热量的宏观营养素。换句话说，它是你能吃和储存的最有效的燃料。然而，当与蛋白质结合时，它的饱腹感更明显，这种结合使效率降低。

“毒素”

我不太喜欢“毒素”这个词，因为如果没有澄清它到底是什么，就没有任何意义。在代谢效率方面，我指的是持久性有机污染物（persistent organic pollutants）这会影响到你的代谢效率。

这些化合物在环境中积累（农药残留、塑料浸出、工业污染物等），然后集中在动物的脂肪组织中。这就是所谓的生物积累，动物以含有这些化合物的植物为食，最终达到最高浓度。这也是海洋中大型食肉鱼类汞含量最高的原因。

所以，这些“持久性有机污染物”主要存在于你吃的肥肉中。是的，即使是最原始的有机香格里拉牛排也无法幸免。

但如果你正在处理自身的这类问题，不含动物脂肪的饮食可能会更好。

细菌

细菌并不是个贬义词，人体中也存在大量的有益细菌。有益细菌的数量会影响你的代谢效率。这些“虫子”就像一群好动的朋友，不停地从你的盘子里抢薯条。

这些细菌的数量和种类可以很大程度上决定你的代谢功能。它们不仅会消耗你的部分热量，还会向你的身体发出持续的信号，从而调节你的代谢恒温器。目前在医学研究中没有比这一领域更令人兴奋的了。

多吃膳食纤维类食物，适当多吃发酵类食物，少吃食品添加剂类食品，尽量避免使用抗生素，这些都可以帮助培养体内有益细菌。

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