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减肥过程中如何避免平台期的到来(减肥过程中如何对待平台期)

小扎扎 2024-01-28 19:12:48

减肥过程中,我们会发现,体重下降的速度并不是一直保持不变,而是会经历一个由快到慢然后停止的过程。在某一个阶段,我们会发现,即使自己在控制饮食并且坚持运动,体重就是不下降,此时就可以认为是平台期到来了。

那么,在减肥过程中,为什么会出现平台期呢?我们又如何对待平台期并突破它呢?接下来就聊一聊关于平台期的话题。


第一:减肥为什么会出现平台期

减肥需要的是热量缺口,或者说是热量差,所以我们会通过对饮食的控制来降低日常热量的摄入,也会通过运动的方式来增加一部分消耗。但是在这个过程中,日常总体热量消耗并不会一直保持不变,因为随着日常热量摄入的减少和体重的下降,我们的基础代谢就会下降,这就是代谢适应。而从热量消耗的途径上来看,基础代谢则是日常热量消耗的主力军,当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时,热量就会处于一个新的平衡状态,此时平台期就会到来。


从另外一个角度来看,在减肥过程中,不要指望通过增加基础代谢的方式来提高减肥的速度,因为随着减肥行为的发生和体重的下降,基础代谢会下降是不可避免的事情,原因就是身体不再需要与之前相同的热量来移动已经降低的体重了。


第二:如何看待平台期

在减肥过程中,平台期的到来是早晚的事情,所以我们要以平和的心态来面对平台期,并且要做的并不是如何避免平台期的出现,而是要让平台期来得晚一些,那么,如何让平台期来得更晚一些呢?

1.不要完全依靠饮食

如果只是从热量缺口的角度来看,只要热量缺口存在,我们就能瘦,所以从方法上来看,是只控制饮食、只运动还是饮食+运动,似乎并不重要,但事实上并非如此,原因如下。

健康和可持续的角度来看,在减肥过程中,建议的热量缺口在300-500大卡左右,当然,很多朋友为了瘦得更快一点会选择500大卡的热量缺口,这样基本上可以实现一个月减重4斤左右的目标。但是,如果把500大卡的热量差完全交给饮食,就意味着要忍受较强的饥饿感,并且身体也会积极地对抗我们的努力,此时基础代谢就会下降,进而导致全天热量消耗的降低,在这种情况下,不但减脂的效率不会高,平台期也会来得相对较快。


2.重视运动

与不运动相比,通过运动可以额外增加一部分消耗,从而辅助饮食来实现热量差,也就是说,热量缺口的实现途径为饮食+运动,此时在饮食上就可以适当放松,比如减少250大卡的摄入,然后通过运动增加250大卡的消耗,从而实现500大卡的热量差。在这种情况下,我们的饥饿感不会很强烈,身体的对抗程度也会有所下降,从而降低基础代谢下降的速度。

当然,不得不说的是,身体也会对同样的运动产生适应,从而导致运动消耗的减少,所以,为了延长身体对运动的适应,最好的方法就是选择多种运动形式交叉进行。

另外,还要说的是,在日常生活当中,不能因为运动的发生而使得日常活动量减少,否则可能会起到反作用,因为日常活动产生的消耗比运动更重要。


3.重视蛋白质的摄入和力量训练

在减肥过程中,我们虽然不能阻止基础代谢的下降,但是却可以降低基础代谢下降的速度,其方法就是尽量降低肌肉流失的速度(之所以说尽量降低是因为在减肥过程中,肌肉流失也是不可避免的事情),而要做到这一点就是重视蛋白质的摄入和力量训练。

  • 蛋白质是肌肉修复与合成的原料,在热量摄入不足的情况下,蛋白质还要为身体提供能量,所以如果蛋白质摄入不足就会增加肌肉流失的风险,因此,越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入,对于减肥人群来讲,每天应该摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质,对于体重基数大的人群可以以目标体重为参考来计算。


  • 导致肌肉流失的另外一个重要原因是对肌肉的刺激减少了,所以想要降低肌肉流失的速度,就要对肌肉形成足够的刺激,这就是力量训练的作用,当然,从效率上来看,建议大家重视对大肌群的训练,在运动上更建议选择复合动作。


第三:如何突破平台期

虽然我们可以延缓平台期的到来,但是却不能阻止它的到来,如果当平台期到来之时,体重并没有达到自己的理想值,就要想变法来突破平台期。而突破平台期就是让热量缺口再一次,就是不断打破代谢适应的过程。那么,当平台期到来之时我们要怎么做呢?


1.给身体一定的适应时间

也就是说当平台期到来之时,不要急着进一步控制饮食或者是增加运动,而是让身体适应当前的状态,此时调整好心态,坚持当前的行为,让身体保持舒适,当身体适应这种舒适状态之后,再调整行为,此时热量差就相对容易出现了。

2.根据自己的饮食习惯做出微调

控制饮食最难的不是少吃,而是坚持,所以当我们控制饮食之时,不要一上来就节食,也不应该直接选择他人推荐的饮食方法,而是要从自己的饮食习惯出发进行调整(比如用蛋白质替代一部分碳水,比如用一部分粗粮替代细粮,比如第一餐少吃一两口,等等),而当平台期到来之时,这一点就更重要,因为我们不能因为让热量缺口再一次出现而更严格地去控制,因为饮食行为越严格就越难坚持,身体的对抗也会更强烈。


3.更新运动方法

更新运动方法有助于打破身体对运动的适应,从而增加运动消耗。所以当平台期到来之时,不妨试一试其他的运动形式,或许就会收获不一样的效果,另外,如果在前期没有进行有氧运动,那么,当平台期到来之时,适当进行一些有氧运动也是不错的方法。

4.坚持下去

其实很多情况下,并不是方法有问题,而是在关键时刻放弃了,所以坚持自己的行为,多给身体一些时间,也会看到不一样的效果。


总结:

在减肥过程中,平台期的到来是早晚的事情,所以我们要做的就是延缓平台期的到来,然后在平台期到来之时调整好心态,让身体适应当前的状态,然后再调整自己的行为,并且还要给自己与身体多一些时间,不要在关键时候放弃。

作者:十月知行

本文标题:减肥过程中如何避免平台期的到来(减肥过程中如何对待平台期)

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本文阅读30到这结束,希望上面文章对大家有所帮助。

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