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在减肥过程中,如何避开这些问题,从而让自己瘦得越来越快?(减肥过程中,避开这些问题,从而让自己瘦得越来越快)

小馒头 2024-01-28 19:11:59

对于减肥而言,我们总是会希望在自己付出努力的同时得到相应的回报,也就是体重会以自己期望的状态下降,直到达到一个让自己满意的结果,但事实上却没有我们想得那么简单,因为在减肥过程中,我们总是会遇到这样或那样的问题,从而导致减肥结果不理想,甚至没有结果。那么这些问题都是什么呢?在减肥过程中,如何避开这些问题,从而让自己瘦得更快一些呢?


第一:只关注如何变瘦,忽视如何保持

其实相比如何变瘦而言,在变瘦之后如何保持更加困难。对于很多正在减肥的朋友来讲,大家基本上都会经历一个变瘦的过程中,但之所以会失败则是因为我们无法保持下去,最终体重就会从哪里来回到哪里去,甚至会比之前还要胖。

所以,在减肥开始之时,我们就要做好心理准备,不仅要关注如何变瘦,更要关注如何在变瘦之后保持下去,而想要保持减肥成果,需要的就是坚持自己的减肥行为,不管是饮食上还是运动上都是如此。因为在减肥之后,想要保持体重不反弹就需要让热量处于一个新的平衡状态,而不是回到之前的平衡状态。然而在体重下降之后,我们的日常热量消耗就会减少,此时如果饮食恢复或者是运动停止,都会导致热量摄入>消耗的情况出现,从而导致体重反弹。

因此,减肥其实就是一辈子的事情,如果想要在减肥之后防止体重反弹,就需要我们一直坚持努力,所以从这个角度来看,在减肥过程中养成良好的生活方式则是最为重要的。


第二:只关注热量摄入,忽视热量消耗

减肥的前提是热量摄入<消耗,所以从表面上来看,控制日常热量的摄入就会成为最主要的事情。但是,这并不意味着不必考虑热量消耗。因为在控制饮食的过程中,日常热量消耗也会慢慢下降,因为代谢适应会发生,我们的身体会对抗我们的努力,而当代谢适应减少的热量消耗抵消在饮食上减少的摄入之时,平台期就会到来,此时再想变瘦就要进一步控制饮食,如此循环,直到无法控制而恢复饮食,进而导致体重快速反弹。

所以,在减脂过程中,为了保持较高的减脂效率,在控制饮食的前提下,保持日常热量消耗的稳定同样重要,而想要保持热量消耗的和稳定,最应该做的就是增加活动消耗,包括运动消耗与非运动消耗。


第三:只关注体重的下降,忽视体脂率

这一点我们总是在说,就是减肥≠减脂,简单地说,减肥其实就是体重下降,在这个过程中减掉什么似乎不是那么重要。而减脂则不是一样,我们需要做到的是在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的速度,此时体重的下降速度或许不会让你满意,但体脂率则会降低明显,身材也会变得更好。

所以,在减脂过程中,我们应该先明确自己的目的,是减脂而非减重,在减脂过程中,我们需要通过努力来降低肌肉流失的速度,比如重视蛋白质的摄入,重视力量训练,这样,会让我们在体脂率下降的同时,尽可能地降低基础代谢下降的速度,从而在减脂之后降低体重反弹的风险。


第四:只关注食物热量,忽视膳食均衡

在减脂过程中,控制饮食并不没有错,但却错在了饮食走极端,也就是吃得越少越好,热量摄入的越低越好,所以很多朋友都会选择节食的方法。但是节食的弊端也很明显,比如:

  • 营养不足,损害健康,当健康受到威胁之时,减脂行为主举动被迫停止。
  • 身体疲劳感增加,日常活动量会因此大幅度减少,从而导致减脂效果低下。
  • 压力水平上升,从而导致脂肪分解困难,导致肌肉合成困难,导致向心性肥胖的发生,也就是胖肚子。
  • 肌肉流失加速,从而让自己成为一个瘦胖子。
  • 无法坚持,甚至会让饮食行为失控,从而导致体重快速反弹。
  • 等等。

所以,在减肥过程中,控制日常热量摄入的前提其实就是膳食均衡,不能走极端,要知道,食物并没有绝对的好坏之别,而只有好与坏的吃法,要知道,健康的食物吃多也也会导致热量摄入过多而变胖。


第五:只重视食物热量,忽视自己的喜好

通过控制饮食的方法来控制日常热量的摄入并没有错,但是如果忽视自己的喜好来控制饮食的话就错了,因为自己不喜欢的食物勉强去吃也只能坚持一阵子,而不能坚持一辈子,别人的饮食方法再好不适合自己也没有用。

所以,控制饮食要从自己的饮食习惯入手去调整,比如减少高热量食物出现的频率,比如用小一点的餐具进食,比如每一餐少吃一两口,比如用用一部分粗粮替代一部分细粮,比如增加一点蛋白质的量减少一点碳水量,等等。总之,如果你的饮食方法离自己的饮食习惯越近,就越容易坚持,反之就越难。


第六:只重视运动消耗,忽视非运动消耗

在控制饮食的前提下,保持日常热量消耗相对稳定,是提高减脂效率的有效手段,但是,想要保持日常热量消耗稳定,我们能做的就是要提升活动消耗,所以很多朋友都会运动,但是,我们要知道的是,活动消耗不只包括运动,还包括非运动消耗,也就是由日常活动产生的消耗,并且非运动消耗要比运动消耗更重要。

所以,在运动的同时,我们要把非运动消耗重视起来,或者说要更加重视非运动消耗,因为运动后的补偿心理会导致非运动消耗在有意或无意识当中减少,如果忽视了非运动消耗,很可能会导致整体活动消耗下降,这也是为什么有一些朋友坚持运动却无法变瘦的原因所在。

当然,想要增加非运动消耗也并不难,比如每天至少走足8000千步,自己做家务,定期起来活动身体,陪孩子玩耍等等。


第七:只关注热量缺口,忽视情绪与睡眠

虽然说热量缺口是减脂的前提,但在强调热量缺口的重要性的同时,并不是在否认其他因素的重要性,因为这些因素很可能让热量缺口减少甚至是不会出现,在这些因素当中,最容易被忽视的就是情绪与睡眠。

  • 情绪,或者就是压力。

在减脂过程中,由于饮食的控制与运动量的增加,身体本身承受的压力水平就比较大,如果在日常当中总是纠结于一些小事,就会雪上加霜,当情绪不稳定,压力水平比较高之时,皮质醇水平就会上升,如果皮质醇水平一直处于较高的状态,就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难,并且导致向心性肥胖的发生。

所以,在日常生活当中,要学会主动释放不良情绪,保持良好的心情与乐观的心态。


  • 睡眠

睡眠不足,不仅会影响激素的正常分泌,还会影响基础代谢的稳定,会导致身体无法得到休息与恢复,还会导致饥饿素上升,进而使得控制饮食变得困难,会导致身体疲劳,进而导致活动消耗下降,这一来一去,就会直接影响到热量摄入与消耗之间的关系,从而影响减肥效果,甚至会导致减肥失败。

所以,在减肥过程中,不要只关注热量缺口,还要关注一些潜在的因素,而这些因素很可能就是导致我们少吃多动却依然不见瘦的原因所在。


总结:

减肥,其实并不是吃得少动得多那么简单的事情,在这其中会受到很多因素的影响,并且有时这些因素还相对隐蔽不被我们所知,比如非运动消耗,比如睡眠与情绪,等等。所以,想要减肥成功,想要在体重下降之后保持下去,就应该了解一些相关的知识点,然后通过不断地调整来找到适合自己的方式,让自己养成良好的行为习惯,这才是减肥的根本。

作者:十月知行

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