瘦了35斤的我, 悟出了7个减肥小技巧

小糊涂 2024-03-10 19:47:59

1、创造热量缺口

要实现减脂，重点在于控制宏观热量并创造热量缺口，同时合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

不要断绝碳水化合物、脂肪和盐的摄入。对女性来说，断碳可能会导致内分泌失调，神经和大脑反应迟钝、健忘；断盐会导致虚弱和电解质紊乱；断油则可能引发内分泌紊乱。

在减脂的中后期，可以稍微控制糖、油和盐的摄入量。可以选择零卡饮料、低糖水果，减少精加工主食，增加粗粮摄入，以及摄入一些优质脂肪。这样的调整有助于保持健康的内分泌和营养平衡，同时实现减脂的目标。

2、提高饮水量充足的水分有助于促进新陈代谢，加速身体内部废物的排出，有助于减肥和保持健康体重。减肥期间，一般一天8杯水，大概为2000ml左右。此外，喝足够的水还能增加饱腹感，减少食量，有助于控制体重。而且，足够的水分摄入对皮肤也有很大好处，能够保持皮肤水润，减少皱纹和暗疮的产生，使肌肤更加光滑细腻。

3、制定合理的训练计划和周期这样可以确保力量训练的强度和频率。摄入过低的热量会导致训练强度和频率的降低，从而减缓减脂进程。在减脂期间，身体处于分解代谢状态，若训练强度下降，身体可能认为肌肉不再需要，从而导致肌肉流失。因此，制定良好的训练计划，确保摄入足够的营养，并根据需要进行调整，以维持适当的训练强度和频率，是保持肌肉质量和达到减脂目标的关键。

4、不要太过于关注体重因为体重仅仅是一个数字，它并不能完全反映你的身体健康和形态。相反，更重要的是通过照片记录身体的变化，这样可以更直观地观察到身体的变化。在大街上，别人并不知道你的体重，而是看到你的身材轮廓。建议每周拍照以记录身体变化，关注身材的变化而不是仅仅关注体重。这样更能帮助你了解自己的健康和形态变化，更有利于调整训练和饮食计划。

5、保持良好的心情偶尔给自己一些小奖励你可以每周安排一顿欺骗餐或者设立一个高碳日来满足自己的口腹之欲。同时，也可以购买一些一直想要的物品来奖励自己的努力。不要因为享受了一顿高热量的餐点而感到焦虑不安，减脂是一个长期的过程，关键是保持稳定的训练和饮食计划。记住，偶尔的奖励不会影响整个减脂过程，只要你按部就班地进行，一切都会朝着目标前进的。所以，保持好心情，给自己一些小奖励，让减脂之路更加愉快和有趣！

6、不推荐采用减肥药、节食或任何极端、不可持续的饮食方法来减脂因为这可能会导致基础代谢受损，而这种受损是很难恢复的。建议大家采取正常的三餐或者少食多餐的方式，并搭配适量的运动。此外，可以考虑使用一些运动补剂，如左旋肉碱，但前提是要有持续的运动锻炼。通过合理的饮食和运动计划，可以更加健康地减脂，并且能够保持身体的代谢水平和健康状态。记住，健康的减脂方法是持续、可持续的，不要轻易尝试极端的方法，以免对身体造成不可逆的影响。

7、保持良好的作息规律即使无法早睡早起，也要确保作息相对规律，尤其要注意保证充足的睡眠时间，每晚7~9小时为最佳范围。良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢，有助于保持精力充沛、情绪稳定和减脂进程顺利进行。建立一个健康的作息习惯，不仅能提高训练效果，还有助于提升整体生活质量。因此，无论何时何地，都应该重视睡眠，让身体在充分休息中获得更好的健康和体型改善效果。