练胸不一定要去健身房，在家用哑铃练胸有效（练胸不一定要去健身房，在家用哑铃练胸很有效）

很多男生在开始肌肉训练时，都会希望能够快速练出又大又方的壮实胸肌，穿衣服更好看又更显男子气概，但是如何做到呢？其实，进行胸肌训练不一定要去健身房，在家进行负重训练也很有效，而你需要的器械只是一对哑铃！看看以下总结自美国健康权威网站Men’s Health和Live Strong的几个在家用哑铃练胸的方法，马上行动起来吧！

一、练胸是在练什么肌肉？

胸肌是由胸大肌与胸小肌组成，胸大肌又分为三部分，上胸、胸中束、下胸。胸大肌的锻炼效果最为直观。

胸部肌肉

二、最适合新手的3个哑铃练胸动作

1. 平躺哑铃卧推

平躺哑铃卧推是胸部负重训练的一个基础动作。它能够锻炼胸大肌，特别是胸中束，同时也会刺激到肱三头肌。

平躺哑铃卧推

训练方法：

仰卧平躺在瑜伽垫上或运动地垫上，双腿并排屈膝，双臂微微贴近身体。双手各持一个哑铃（根据自身能力选择重量），将哑铃推举到胸部正上方，双手平行，或呈“八”字形。

在最高处停留1-2秒然后把哑铃往身体两侧下放，保持手肘微屈。

当哑铃下放至与胸部平行时，维持一秒，再运用胸肌力量将哑铃往上举起。

训练过程中保持身体自然挺直，膝盖并排，注意手腕不可弯曲。

重复8-12次x 3组。

2. 地板哑铃飞鸟

地板哑铃飞鸟与哑铃凳上的飞鸟动作类似，锻炼胸大肌。这个动作手臂下方的程度有限，对于肩部的压力较小。

地板哑铃飞鸟

训练方法：

平躺在瑜伽垫上或运动地垫上，双手举起两个哑铃在肩部正上方，手掌相对，双臂微微弯曲。

慢慢将哑铃放下。

当手肘碰到地板，哑铃与你的胸部平齐时，暂停半秒钟。再运用胸肌力量将哑铃往上举起。

训练过程中需要集中注意力在胸肌上，保持胸肌的持续紧张。

重复8-12次x 3组。

3. 地板窄距哑铃卧推

与前两个包含肌肉拉伸的动作不同，地板窄距哑铃能够在短距离的情况下强力收缩胸大肌。

地板窄距哑铃卧推

训练方法：

躺在瑜伽垫上或运动地垫上，双腿屈膝，将两个哑铃放在胸前，手掌相对。

将哑铃按在胸部中央(这是你的起始姿势)。

保持哑铃相互挤压在一起，慢慢地把它们向上推，直至手臂伸直。

在最高处停留一下，挤压你的胸部肌肉。

慢慢地收回手臂，回到起始位置。

三、新手训练胸肌有什么要注意的？

新手训练胸肌不应只着重做单一的训练动作，涵盖多个动作刺激胸大肌的所有肌肉。

在手臂训练日后训练胸肌可能会使胸肌训练效益减弱，所以应该尽量避免。

通过不同重量与不同组次的设置达到更好的训练效果。比如，以小重量进行热身，用能承受的最大重量进行突破，感到吃力时逐步减少重量直至力竭。

因此，可调节哑铃是非常适合居家健身的一个器械，一对可以调节重量的哑铃能够更全面得辅助你的肌肉训练，在提高你的训练效率同时不占据过大的家庭面积。