健康吃晚餐，牢记这几点→

2021年国际权威期刊《营养素》杂志发表了一项研究。研究人员分析了28625名男性和43213名女性，年龄在40~79岁之间，无心血管疾病和癌症。

研究检查了晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。把参与者分为三组：

（1）较早吃晚餐组（晚上8点之前）

（2）时间不规律吃晚餐组

（3）较晚吃晚餐组（晚上8点之后）

最终，研究人员发现：与晚上8:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%。

这项研究提醒我们，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

早吃晚餐有哪些好处？

根据《中国居民膳食指南2022》建议，最为推荐的晚餐时间为傍晚6~7点。

那么，养成早吃晚饭的好习惯，有哪些好处呢？

01

血糖更平稳

晚饭吃太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其对于早睡眠者来说，可能会促进肥胖、增加糖尿病风险。

一项研究通过对22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐的人对比调查发现，在同样热量的饮食下，22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高约18%，整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

02

心血管更“柔软”

人在睡眠时血流速度会减慢，若是晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。

03

肠胃更强壮

日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病。

04

减肥更容易

研究者发现，晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素（饥饿素）明显增加，而让人有饱腹感的激素（瘦素）减少了，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加34%。

很多人都有这样的体会，睡前吃了夜宵，第二天醒来会感觉很饿，肚子特别空虚，就与此有关。

健康吃晚餐，还应牢记这3点

01

适当减少数量

这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。

一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。

02

注意均衡搭配

有荤有素

由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂，晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。

特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用300~500克。

有粗有细

将粗粮与细粮按1:1或1:2搭配食用，有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。

03

补充助眠营养

晚餐时，要注意补充富含B族维生素的食物以及含有色氨酸的食物，二者都有助于消除烦躁、提高睡眠质量。

前者如黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆等，后者如小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等。

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编辑：李楠（实习）

资料：养生中国

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