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节食减肥会越减越肥吗?(为什么节食减肥会越减越肥?)

小扎扎 2024-01-28 18:25:21

当我们有了减肥的目标之时,为了变瘦,控制饮食几乎是一定要做的事情,但是在控制饮食的过程中,很多朋友都会选择以节食的方式达到目的,在这其中女士会更多,因为相比之下,女士对自己的身材会更加关注。

之所以很多朋友都会选择节食的方法来减肥,就是因为通过这种手段,我们可以瘦得更快一些,但是,为什么我们又会说节食减肥会越减越肥呢?想要持续地瘦下来又要怎么做呢?


第一:节食减肥会让你变瘦吗?

答案是肯定的,通过节食的方式来减肥,不仅会让你变瘦,还会让你瘦得很快,因为节食就意味着日常热量的摄入会大幅度消减,在这种情况下,热量差就会相对较大,所以从体重下降的速度来看就会很快。

不过,体重的下降并不完全反应我们的减脂效果,因为所下降的体重不全是脂肪,特别是在短期内体重快速的下降,其下降的体重大部位是水分,然后才是脂肪,和一部分肌肉

但是,我们要知道的是,减脂是需要长期坚持的事情,而吃又是我们的天性,我们不仅要通过进食来解决生理所需(也就是饥饿感),还要解决心理所需(也就是进食欲望,也可以理解为馋),所以从这个角度来看,想要通过节食的方式来达到减肥的目的,就需要长期坚持节食行为才行,因此,当你选择节食的方法之时,就要做好心理准备,如果做不到一辈子节食,就不要抱着先瘦下来再说的想法去做。


第二:为什么说节食减肥,会越减越肥

当我们说起节食减肥之时,除了它有着较快的减重速度以外,还会经常说到“节食减肥会越减越肥的话题”,并且,事实也是这样,为什么呢?

1.在短期内,节食会让体重下降得比较快,但是并不能长久

在减肥过程中,我们总是期望体重下降的速度总是保持在一个较高的状态,但是事实上并非如此,在节食行为的开始阶段,的确会瘦得很快,但是过不了多久,体重下降的速度就会变慢,并且平台期到来的时间也会相对较快,为什么呢?

原因就是我们的身体会为了阻止我们变瘦而努力,节食就意味着日常热量摄入远不足以达到日常能量所需,在这种情况下,身体就会以降低消耗和增加饥饿感的方式来对抗我们的努力,另外,当我们进食之时,身体也会非常珍惜来之不易的机会而更为积极地存储热量,为了就是保证生存。


所以,在节食过程中,即使我们的日常热量摄入得到了控制,与此同时,我们的日常消耗也会减少,包括基础代谢所产生的消耗,也包括活动消耗,因为节食会导致身体疲劳无力,此时即使我们想要运动,其运动效果也不会好,另外,也会导致日常活动量的大幅度减少。

当日常能量消耗的减少抵消通过饮食减少的摄入之时,平台期就会到来,此时如果再想瘦就需要进一步节食,直到无法继续而恢复饮食,此时,日常热量消耗依然保持较低的状态,所以当饮食恢复之时,就意味着体重会快速反弹。


2.节食会增加肌肉流失的风险

在减肥减脂过程中,由于热量条件的不足,肌肉流失的风险本身就比较高,而节食又意味着日常热量摄入严重不足,在这种情况下,肌肉就会分解加速,从而导致肌肉的流失,所以,在节食变瘦的同时,肌肉流失得也会比较多,而当我们无法坚持节食行为而恢复饮食之时,体重就会快速反弹,此时长起来的重要除了水分以外,几乎全是脂肪,所以即使体重恢复到原来的样子,从外形来看,就会比之前更胖,因为我们的体脂率更高了。


3.节食会影响到身体的健康

在减肥减脂过程中,一个特别重要的前提就是不能以牺牲健康为代价,而节食行为本身就会导致营养摄入的不足,从而威胁到身体的健康,当健康受到威胁之时,即使我们想要继续节食,也会因为身体原因而放弃,此时饮食的恢复又是时间问题,当然,体重的恢复也是如此。


4.小结

总而言之,一来我们并不能长期坚持节食行为,二来节食行为会导致代谢的下降与肌肉的流失,三来节食行为会影响到身体的健康,而当我们无法坚持而恢复饮食之时,体重会反弹就会成为必然现象。

第三:怎么才能避免反弹,让减肥持续到底

通过上述内容我们知道,想要让减肥持续到底,避免体重反弹的现象,节食的方法就一定是不可取的,那么,如何做才能有效减肥不反弹呢?

1.控制饮食的三个原则

为了变瘦,控制饮食是一定要做的事情,但是控制饮食所要控制的是日常热量的摄入而不是进食总量,这一点我们要事先了解,那么,如何才能有效控制饮食呢,这就要从三个方面说起:


  • 控制饮食不要影响到健康

膳食均衡就一定是控制饮食的前提,所以,一些单一的饮食方法,或者是戒掉某种营养物质的饮食方法(生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食)都是不可取的。所以在控制饮食的过程中,就要合理分配好三大营养物质的摄入量,一般情况下,碳水化合物的摄入量要在全天热量摄入的45-55%左右,蛋白质的摄入量在1.2-2克/每千克体重、脂肪的摄入量不要低于全天热量摄入的15%。


  • 控制饮食要有利于减脂

减脂需要的是热量缺口,否则减脂就无从谈起,所以在保证膳食均衡的前提下,就要让热量缺口存在,而为了健康与减脂行为的可持续性,热量缺口一般在300-500大卡比较合理,所以,我们要计算好自己每天要摄入的食物热量然后再根据三大营养物质的摄入比例来安排自己的饮食,一般情况下,女士每天日常能量所需在1700大卡左右,男士在2000大卡左右,所以我们全天热量摄入就要低于这个数值,至于低多少还要考虑自己的运动情况,比如:

如果把热量缺口完全交给饮食,以女士为例,全天热量摄入就要在1200-1400之间;

如果自己的运动量比较大,并且日常活动消耗能够得到保证,可以做到把热量缺口完全交给运动,那么在日常能量摄入=日常能量所需就可以,不过这一点比较难以实现。

所以最佳的方式就是把热量缺口交给饮食与运动的组合,比如在饮食是比日常能量所需少250大卡,然后通过运动的方式增加250大卡的消耗,当然具体哪个多哪个少根据自己情况来安排。


  • 控制饮食要有可持续性

在减肥过程中,坚持是最为关键的一个因素,即使是在减脂成功之后依然要坚持自己的行为,所以控制饮食的另外一个原则就是可以坚持下去。为了更好地坚持,我们饮食方法就不能偏离自己的饮食习惯太远,或者说越是接近自己的饮食习惯越好,所以当我们调整自己的饮食结构之时,要先评估自己的饮食习惯,然后做出相对保守的调整,并且还要根据其效果来改善。


2.先养成运动习惯,再考虑运动形式

运动并不是减脂的必要条件,但是,运动却可以保持或者是提高减脂效率,因为如果只依靠饮食的话,随着代谢适应的发生,日常热量消耗就会降低,此时实际的减重速度就要低于预期,而运动则可以通过增加消耗的方式来保持日常能量消耗的稳定或者是提升,这样就可以在控制饮食的前提下,保持一定的减脂效率。

并且,运动所产生的消耗的一部分还可以辅助饮食来形成热量缺口,所以在饮食上我们可以适当放松一些,而不是越是放松的饮食行为则越有利于坚持。

不过,在运动方式的选择上,最主要的是要养成良好的运动习惯,所以在习惯养成之前,先不要考虑什么样的运动形式最燃脂,而是要考虑什么运动最适合自己,是自己喜欢的,只有这样的运动才会坚持得更好,随着运动习惯的养成,再考虑扩展运动形式。


3.保持良好的睡眠习惯与心情

良好的睡眠习惯有利于生长激素、睾酮素的分泌,有利于稳定基础代谢,有利于降低饥饿感和避免不必要的进食时机,可以让我们保持充分的体力来迎接第二天的运动与日常活动,反之,睡眠不足则会让我们在无形当中吃进更多的食物,并且会因为身体的疲劳而导致运动量的不足,从而影响到减脂效果。

情绪同样是影响减脂效果的重要因素,情绪不稳定、压力过大就会导致皮质醇水平过高,皮质醇水平过高就会导致脂肪分解困难,导致向心性肥胖的发生,导致肌肉合成困难,所以保持情绪稳定、学会释放压力对于减脂而言同样非常重要。


4.本点小结

说起来,想要做到减脂不反弹,最为重要的一点就是生活方式的改变,也就是养成良好的行为习惯,只有这样我们才能更好地坚持下去,而坚持才是长效减肥避免反弹最为重要的因素。


总结:

节食虽然可以让我们瘦,但是只会让我们经历一个变瘦的过程中,因为我们无法长期坚持节食行为,而一旦饮食恢复,就意味着体重反弹,不但体重反弹,也会因为肌肉的流失而导致体脂率变高,所以你会看起来更胖,也就是会出现越减越肥的情况。

而想要有效减肥不反弹,最为重要的就是养成良好的行为习惯,就是生活方式的改变,简单地说就是要好好吃饭、好好运动、好好睡眠、保持好心情。

作者:十月知行

#节食减肥,为什么越减越肥?#

本文标题:节食减肥会越减越肥吗?(为什么节食减肥会越减越肥?)

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