腰围—健康指向的“风向标”

小馒头 2023-11-07 19:27:54

腰围能够很好地反映体内脂肪的含量及分布情况，它是健康与否的“风向标”。相对于全身肥胖而言，腹部肥胖（俗称的“苹果形身材”）具有更高的健康危险性。这是因为全身肥胖反映的是皮下脂肪的聚集，而腹部肥胖则预示内脏脂肪堆积过多。

一、腹部脂肪堆积过多的影响

与体内的其他部位脂肪相比较而言，腹部脂肪的新陈代谢活跃度更高，一旦腹腔内脂肪积蓄过多，就会释放出大量的脂肪酸进入血液，造成脂质沉积在动脉壁内，导致血管腔变窄、硬化，容易发生冠心病、心绞痛、中风等心脑血管疾病。此外，腹部存积过多脂肪，容易引起脂肪代谢出现异常，导致高血压和血脂紊乱，还会导致体内糖代谢紊乱，从而引发糖尿病；而高血压、血脂紊乱、高血糖等都是心脏疾病的重要危险因素。腹部型肥胖的男性患心脏病的概率要比腰围正常的男性高 42%，而腰围肥大的女性患心脏病的概率通常比正常女性高 44%。因此，即使体重正常，但腰围超标，也会升高患上心血管疾病的风险。

二、合理腰围临界值

世卫组织指出，男性腰围大于 102厘米，女性腰围大于 88厘米，出现代谢并发症的风险就会增加，而不同人种的高危腰围界值各不相同。我国成年人合理腰围临界值为：男性90厘米，女性 80厘米。将腰围控制在这个安全范围内，将会使患有相关疾病的危险程度降低 60%。

三、如何控制腰围？

控制腰围，是预防疾病、增进健康的有效办法。目前，过早发福、腰围猛增的现象十分普遍，这与饮食过量、运动稀少、生活方式不健康等有直接的关系。

1.饮食控制：啤酒肚、腰粗等大多是吃出来的，因此，还要依靠健康合理的膳食结构“击退”腹部多余脂肪。可以多吃一些新鲜的水果、蔬菜，多摄入一些膳食纤维，远离高热量、高脂肪食物，低盐饮食，还要戒烟限酒。

2.运动控制：

日常生活中应该尽可能多运动，如少乘电梯多爬楼、少坐车多走路；不要长时间坐、卧、躺，尤其是在饭后；注意常常保持挺胸收腹姿势。若发觉腰围增粗，最好结合体检指标和身体机能情况进行针对性的锻炼。每周至少进行三次身体活动，每次活动不少于 30分钟。提议采取有氧锻炼的方法进行，如快走、骑自行车、健身跑、跳舞、户外运动或做较重的家务劳动活动等。

另外，尽量根据年龄和身体机能情况，进行一定的力量练习。如采取平卧位做腹肌运动：

（1）脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐意在使腹部凸出部分收缩平坦。

（2）脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习。

（3）腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做多种腰部转体练习。

（4）腰部力量练习：一手握把手或拉一定重量的重物，做多种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腰部肌肉。

3.腰围自测：受测者自然站立、两脚分开30 ～ 40厘米，平稳呼吸，避免吸气；检查者用一个没有弹性、最小刻度为 1毫米的软尺，在髂嵴最高点和第 12肋下缘连线的中点（通常是腰部自然最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周，保持软尺各部分处于水平位置，紧贴而不压迫皮肤进行测量。1年至少测 2次，看是否在合理范围内。如果女性腰围超过 88厘米，男性超过 102厘米，就属于极度危险范围了，需要格外重视。