百余高知女性健康数据显示：调整生活方式，可改善多种健康问题

"女神节"到来之际，一项员工健康促进研究院发布的总结100多位高知女性健康数据的分析结果显示：通过调整生活方式、增加体力活动、改善饮食结构，女性朋友可获得更健康的身心、更充沛的精力。

作为上海市运动促进健康专家委员会副主任委员、职场分会主任单位，"爱活力"覆盖1500余家大中型企业，专设员工健康促进研究院，此次总结100多位高知女性的健康数据显示：她们年龄范围在40-55岁，这个年龄段随着雌激素水平下降，会出现各种健康问题，主要包括减脂减重、增肌塑形、改善睡眠、缓解疼痛等四类需求，经3-6个月深度管理后，普遍获得正向反馈。

45岁的李女士每天凌晨2、3点醒来再也睡不着，长期服用安眠药。经科学处方，记录每天睡醒后的感受变化，她逐渐建立了信心。与此同时，饮食调整跟进：三餐增加深绿色蔬菜，规律饮食，睡前不要吃太饱；白天阳光下进行"中等强度有氧+肌耐力训练"，晚间睡觉前"拉伸+冥想"。干预后，睡眠质量明显改善，她感慨："不依赖安眠药也能入睡，真正体会到能睡个好觉是多么幸福的一件事。"

研究还发现，依从性越高的人群，效果改善度越好，可能因为行为改变较大，与以往生活方式产生明显不同。

链接：给职场女性的健康提示

1、减脂减重：

饮食控热量：每餐2个拳头蔬菜、1个拳头碳水、1个拳头蛋白质；每天2升水。

运动燃脂肪：每周150分钟中等强度有氧运动，推荐快走（中等强度心率=170-年龄±10）。

拒绝焦虑：减脂是长期战，过程中数据一定会波动；可以自律，但不要自虐，每周瘦1-2斤最合适。

2、增肌塑形：

运动破坏肌纤维：每周至少让身体的肌肉被训练一次，循序渐进增加强度和频率。

饮食修复肌纤维：每天蛋白质摄入建议达到1.2克/公斤体重，动植物多样性摄入；保证足量碳水化合物提供能量以及热量盈余。

创造水环境：每日饮水达到40毫升/公斤体重。

3、改善睡眠

恢复昼夜节律：白天晒太阳，进行中等强度以上运动；晚上只做放松和冥想。

营造睡眠环境：卧室安静、全黑，室温控制在20度左右；睡前远离电子屏；另注意，午后远离咖啡因。

4、缓解疼痛

避免久坐：每隔1小时站起来，去喝水或伸懒腰；若单肩背包、翘二郎腿，要时常交替。

运动调节：静态拉伸和筋膜松解（滚泡沫轴）促进循环，缓解痛感；力量训练强化肌肉，维持关节稳定性，预防损伤，减缓劳损。

消炎措施：每天饮水不少于35毫升/公斤体重，促进循环代谢；蔬果吃满5种颜色；多体力活动，促血液循环，加快代谢。

　　作者：唐闻佳

文：唐闻佳 图：本报资料图 编辑：唐闻佳 责任编辑：樊丽萍

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