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【2024年卫生健康宣传日】世界睡眠日——健康睡眠 人人共享

小糊涂 2024-03-17 19:46:58













2024年世界睡眠

健康睡眠,人人共享



世界睡眠日

你睡得还好吗?

你有关注过你的睡眠吗?

3月21日是世界睡眠日

2024年世界睡眠日的主题:

Sleep Equity for Global Health

今年我国主题是:

健康睡眠,人人同享!

随着现代生活节奏的加快,越来越多的人开始感受到睡眠的重要性。2024年,我们迎来了“健康睡眠,人人同享”的睡眠主题,旨在提高公众对健康睡眠的认识,促进全民健康。







一、认识健康睡眠



健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短,更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康,甚至影响我们的情绪和认知功能。因此,我们应该重视睡眠,追求健康睡眠。





二、睡眠问题的现状



然而,现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声等因素,导致许多人面临睡眠问题,如失眠、睡眠质量差、白天疲劳等。这些问题不仅影响个人的生活质量,还可能引发一系列健康问题。





三、判断失眠的三个标准





标准一

·入睡困难,从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

·睡眠维持困难,醒了以后到下一次入睡,间隔超过30分钟。

·早醒,比平常提前醒来超过30分钟,而且醒了以后,清醒到天亮。

标准二

·上述这些问题一周超过3天。

标准三

·第二天白天很不舒服。

这些标准同时都具备,叫做失眠。





四、如何实践健康睡眠





建立规律的睡眠时间

每天尽量在同一时间入睡和起床,帮助调整身体的睡眠节律。

创造良好的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽,使用舒适的床上用品,减少噪音和光线的干扰。

睡前放松

避免在睡前进行紧张刺激的活动,尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

避免兴奋性物质

晚上避免饮用含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐等。

管理压力

学会管理和减轻压力,通过运动、冥想、艺术创作等方式,缓解压力,提高睡眠质量。





五、健康睡眠的益处



健康睡眠不仅有助于个人健康,还能提高生活质量。良好的睡眠可以让我们在白天保持精力充沛、心情愉悦,提高工作和学习效率。同时,健康睡眠也有助于维护家庭和谐,促进社会发展。





六、改善睡眠的十条建议



1、白天不要睡太多,比如中午,20分钟就足够了。

2、睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡,会形成条件反射,更容易入睡。

4、睡前要把紧张的情绪释放出去,比如听听音乐,喝杯热牛奶,泡个热水澡等方法。

5、床只是睡觉的地方,尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、医生指出,不同人群的睡眠时间也不同。保证适当的充足的睡眠。

7、睡觉时推荐平卧位,因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。

8、平时加班熬夜,周末补觉并不能补回来。少熬夜,到了睡觉的时间就睡。

9、早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来。

10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,要及时就医。







七、评价睡眠质量好坏的简易方法



在第二天早上醒来时,对睡眠质量进行自我评估:

①是否对一夜的睡眠感到满意?

②是否感到头痛?

③是否感到体力恢复和精力充沛?

④是否面对一天的工作、学习和社会活动充满信心?

如果回答都是肯定的,就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。否则则说明睡眠质量差,需要注意。





八、良好睡眠的准备工作



①努力制定一个标准的作息时间表,尽量保持规律的睡眠时间。

②确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静。

③床、枕头、被子一定要舒适。

④有规律地锻炼身体,但睡前2-3小时内不要进行剧烈运动

⑤睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料,避免饮酒。

⑥尼古丁会使入睡困难,因此吸烟的人最好戒烟。





九、关于睡眠的几个误区





误区一:失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神紧张,这样更会导致晚上睡不好。

误区二:睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好,睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异,有些人可能睡6小时就能恢复体力,完成一天的活动,而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答,那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三:睡眠可以补回来:

有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上,睡眠不能追回。如果睡眠不足,身体机能的恢复和修复将受到影响,可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足,但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量,导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此,午睡时间应该控制在30分钟以内,以保持晚上的睡眠质量。

误区四:打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。





十、规律运动改善睡眠



规律运动并不是指每天运动,如果每周至少固定运动3次,活动的时间能维持在30分钟,运动时心率达130次/分,就可以称得上是规律运动了。

①规律运动可以调节生物周期节律。

②运动会增加体温,散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡前再洗个热水澡,将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。

③定期运动能使人心情愉快,有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。



睡前的轻度活动则应以舒展身心为主,目的是让人静下来而非出汗,以下描述几个简单动作以做参考:

①平躺在床上,双手从头顶伸直相交,努力向上拉伸片刻,直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧,小腿压折在体下,尽力将腰腹向上顶。或者坐起上半身,身体前驱,逐一拉伸脚趾、小腿,放松自己的身体。

②闭眼静卧,双手放在腹部或者身体两侧,缓慢深呼吸3-5秒,感觉空气经过你的鼻腔,将空气深吸入肺内。缓慢呼气3-5秒,在呼气的同时感觉气体从你的鼻腔出来。做的时候思绪关注自身呼吸即可。





十一、呼吁全民参与



“健康睡眠,人人同享”不仅是一个口号,更是我们每个人的责任。让我们从自身做起,关注睡眠健康,实践良好的睡眠习惯。同时,也让我们向身边的人宣传健康睡眠的重要性,让更多的人了解并实践健康睡眠。



2024年,让我们共同关注“健康睡眠,人人同享”这一主题,提高公众对健康睡眠的认识,促进全民健康。通过实践良好的睡眠习惯,我们可以享受充足的睡眠带来的种种好处,提高生活质量,为家庭和社会的和谐稳定做出贡献。



本文标题:【2024年卫生健康宣传日】世界睡眠日——健康睡眠 人人共享

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