睡不好怎么办？（呼伦贝尔公安局、呼伦贝尔市公安局、呼伦贝尔市特别是监督支队）

“十四冬”安保工作进入倒计时以来，参与安保工作的6730名呼伦贝尔公安民辅警厉兵秣马、枕戈待旦，为保障活动的万无一失，顶着恶劣的气候条件和各因素交织的压力，克服重重困难，展开了数十次演练。长期的压力势必会影响睡眠，因此在“十四冬”安保工作期间，公安战时心理服务专家团队围绕广大参战民辅警可能出现的睡眠问题，以训练支队为主导，以战时心理服务为抓手，以知识讲座为主要形式，先后为陈巴尔虎旗公安局、呼伦贝尔市森林消防支队进行了线下授课，并为呼伦贝尔市公安局监管支队及男子看守所、女子看守所、拘留所进行了线上授课，取得了良好的效果。我们希望通过这一期的平安呼伦贝尔，给更多参战警力及其家人带来一些关于睡眠的小知识，如果您睡得不好，希望这篇文章可以帮助您。

如何定义失眠？

从您放下手头的事情，关灯躺在床上决定睡觉，到您睡着，这段时间叫入睡时间。当这个时间超过30分钟，叫做入睡困难，而当您一周出现3次以上入睡困难的情况，就可以说，您失眠了。而如果您有连续3个月以上出现失眠状况，便可以说，您出现了睡眠障碍。此外，若您连续3个月以上、每周有3天以上睡眠时间不足6小时，同样可以说您出现了睡眠障碍。

睡着后会怎样？

我们每天的睡眠，都是阶段性的，有着由浅入深，再由深入浅的周期性循环，每个周期大约90分钟。刚入睡时，我们处在浅睡眠，经过45分钟至1小时的浅睡眠，我们会进入深度睡眠。在深度睡眠阶段，我们的大脑皮层会进入休眠状态，身体高度放松，脑垂体前叶会分泌被称为人体生长激素（HGH）的肽类物质，这种物质能促进机体的生长和再生，在人体成长过程中起着关键性作用，因此深度睡眠对我们极其重要。事实上，在我们每天的睡眠过程中，只有前两个周期有深度睡眠，而人一旦超过70岁，就基本告别了深度睡眠。在深度睡眠之后，我们将进入REM快速眼动睡眠期，即做梦阶段，而且随着睡眠的循环，我们每个睡眠周期中的做梦时间会越来越长，甚至中间会出现短暂的苏醒。所以，不要认为做梦是睡眠不好的表征，它只是人人都有的正常现象。

睡眠周期图

睡不好怎么办？

我们的睡眠，受到人体内多种物质的影响，其中影响最大的有四种：褪黑素、皮质醇、腺苷以及下丘脑泌素，而这其中的后三种，都是阻碍我们睡眠的物质。所以，要想睡得着、睡得好，就得从如何能够因势利导的在生理上获得有利于睡眠的条件来着手。

您的睡眠和光照有关

大约在每天晚上9点，我们大脑的松果体会释放一种叫褪黑素的激素，这种物质会让我们有强烈的困顿感，对我们人的睡眠起着决定性的作用。然而，松果体分泌褪黑素的活动，非常容易被一种波长为460纳米的蓝紫色光打断，而这种波长的光不仅存在于太阳光中，还普遍的存在于我们生活中所有的显示设备，如手机、电脑、电视、平板中，且都是亮度最高的那部分，甚至连当下俯拾即是的冷光LED灯也是如此。这种蓝紫色光不仅对褪黑素有影响，而且会对处在人眼光学中枢的黄斑地带造成几乎不可逆的伤害，这也是防蓝光眼镜这两年大行其道的原因。所以，若想每天晚上睡个好觉，睡前一小时，就尽量不要使用电子产品，特别是手机，并且用暖光LED代替冷光LED作为光源。

大脑松果体

太阳、手机以及各种照明光源的光谱

您的睡眠和温度有关

大约在每天晚上8点，我们的内脏器官会将多余的热量通过血液循环向外排放，主要是通过手脚散热的方式。研究表明，内脏温度降低的速率越快，我们就越容易入睡。因此，每天晚上8点后，尽量不要再穿袜子，同时冲个澡或者美美泡个热水脚，这非常有助于我们脏器的散热。研究表明，居住环境的温度越低越容易入睡，最适合睡眠的温度是15-18℃，但考虑到呼伦贝尔的现实环境及居民的生活习惯，我们认为，21-23℃的室温更适宜呼伦贝尔人，如果睡眠不好，可以尝试将卧室的温度保持在这个温度区间内。

您的睡眠和压力有关

大约在每天早上8点，我们的肾上腺会分泌一种名为皮质醇的糖皮质激素，也叫压力性激素。这种物质可以让人血压升高，心率加快，是我们生物为了应对白天生存压力而演化出来本能。日常生活中，当我们遇到的压力越大，皮质醇越多，并且这些皮质醇会产生堆积，让我们一直处于紧张甚至应激状态，继而导致过劳肥、满月脸等职场慢性病。研究表明，皮质醇水平高的人，非常难以入睡，这也是为什么压力大会导致失眠。然而，代谢皮质醇的最佳途径，反而是睡眠。所以，很多人会陷入压力大——睡眠不好——效率不高——压力更大的恶性循环中。因此，想要改善睡眠，就要代谢皮质醇。最好的办法就是睡前两小时内不要处理工作，并且对于喜欢睡前想事情的人，强烈建议大家改掉这个习惯。因为人的大脑是无法分清现实和想象的，这也是为什么我们看到恐怖片会发抖，看到恶心的图片会反胃。当我们在夜深人静的时候想着工作和人际交往中的不如意，我们的皮质醇会大量分泌，导致我们入睡困难，辗转难眠，所以睡前不要想事情。

您的睡眠和饮食有关

合理的膳食，有助于我们改善睡眠。首先，应该吃富含色氨酸和赖氨酸的食物。色氨酸可以在人体内转化为血清素，能够抵抗抑郁情绪，弱化内心焦虑，缓解工作压力，让人产生快乐的感觉。同时，血清素还是褪黑素的前置物质，没有血清素，就没有褪黑素。而我们体内的褪黑素，则是由赖氨酸转化而来。所以想要有个好睡眠，就应该多吃乳制品、豆制品、鱼虾蟹贝类、粗粮和谷物这些富含色氨酸和赖氨酸的食物。

同时，我们还应该吃一些能够降低人体皮质醇水平的食物。食物中的维生素C可以有效减少皮质醇的分泌，未经加工的碳水化合物，如糙米、水果、红薯和绿色蔬菜等也都可以抑制皮质醇分泌。此外，饮水少也会刺激皮质醇分泌，所以每天至少保证摄入2升水。对于常靠喝咖啡来提神的人，我们建议大家用茶代替咖啡，用清茶代替浓茶，用绿茶代替红茶，因为咖啡因是通过代替腺苷来抑制疲劳感的，久而久之人体内腺苷会增多，使人产生咖啡因耐受性，所以应尽量减少咖啡因摄入，并在睡前六小时不再摄入咖啡因。同时，绿茶中的茶多酚可以降低皮质醇水平，而茶氨酸则可以提高机体免疫力，喝绿茶可谓一举多得。

记得，不要空腹睡觉。我们当处在饥饿状态的时候，皮质醇会大量分泌，影响睡眠，而我们的下丘脑更是会分泌让人保持强烈清醒的下丘脑泌素。所以，空腹是很难入睡的，所以睡前至少要保证胃里有些东西，哪怕只是一杯牛奶。

您的睡眠和运动有关

运动可以有效提升人体血清素和多巴胺水平，并将储存在肌肉组织中的皮质醇充分代谢，当运动持续超过30分钟后，人体的内啡肽水平也会显著上升，能够让人产生幸福的体验，大大改善焦虑和抑郁情绪。最适合改善睡眠的运动，是散步、慢跑、瑜伽、太极、骑车这样强度较低、持续时间较长的有氧运动。如果条件允许，应确保每周三次、每次超过半小时的运动量，但尽量不要在晚8点之后运动。

此次线上授课，呼伦贝尔市公安局得到了来自中国人民公安大学、中国刑事警察学院、中国人民警察大学三所公安部直属院校，北京、重庆、内蒙古、黑龙江四所省级警察学院以及北京、浙江、江西、甘肃、辽宁、黑龙江、内蒙古七个省市公安机关的大力支持。呼伦贝尔市公安局能得到八方朋友的鼎力相助，得益于近年来公安部新闻宣传局倾力打造的公安部心理健康专家骨干团队，得益于每年举办的全国公安民警心理健康服务工作培训班，也为我们建这支线上战时心理服务队提供了支持和帮助。

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审 核：李彤华

值班编辑：董晶晶

稿件来源：平安呼伦贝尔