七酷生活网- 分享养生、健康、减肥、母婴、心理de科普平台!!
您现在的位置是:首页 > 减肥

减肥之前的“3个问题”怎样才能减肥成功?(减肥之前的“3个路径”)

小老虎 2024-01-26 08:48:33

本文转自:人民日报海外版

掉秤慢,瘦不下,易反弹

减肥为啥这么难?(健康直通车(第124站))

范志红

《 人民日报海外版 》( 2024年01月26日 第 09 版)


  1月23日,市民在浙江省湖州市德清县舞阳街道回龙社区体育公园健身休闲。
  谢尚国摄(人民视觉)

  近期,网上热议某女演员为拍摄新电影而减肥百斤的消息。很多网友表示受到了激励,要在春天来临之前好好努力,“争取减掉身上的肥肉”。虽然女主角的体重变化可能是新片宣传的一部分,但减肥话题总是吸引眼球,也值得讨论。怎样才能减肥成功?减肥究竟有哪些门道?我们来聊聊这件事。

  通往减肥的“3种路径”

  减肥之前,首先要明确自己有无必要减肥,一般看2个指标:体重指数(bmi)和腰围。成年人BMI值的正常范围应为18.5—23.9kg/m2,当BMI值大于23.9时,应及时减肥;与此同时,腰围比体重更重要,成年男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米就属于腹型肥胖,也需要减肥。一般来说,建议男性腰围不超过85厘米、腰臀比不超过0.9,建议女性腰围不超过80厘米、腰臀比不超过0.8。

  一般来讲,一个体重200多斤的人减重速度会比120斤的人快很多。即使如此,要想每个月瘦至少8斤且持续10个月以上,是一件非常困难的事。

  有人问,可以通过抽脂减肥吗?

  实际上,要想身体每个部位都均匀地瘦下去,达到理想的体型,抽脂的难度很大。再者,抽脂之后变松的皮肤还要通过拉皮来收紧,对脸部和裸露部位来说,不一定能达到原来的平滑度和紧绷度。此外,抽脂减肥能减少皮下脂肪,却不能减少内脏脂肪,对人体代谢无益,如果不改变原本的饮食生活习惯,抽脂之后仍然会反弹。

  也有人问,是不是可以切胃或节食减肥?

  事实上,节食减肥会迫使人体逐渐适应低能量摄入状态,使能量代谢水平大幅下降,从而逐渐陷入疲劳乏力、掉头发、皮肤变差、月经紊乱、肌肉流失、抵抗力下降的状态,甚至可能诱发进食紊乱症和甲状腺功能异常。

  如今,食物极大丰富,一个人或许能做到饿上几天,但很难做到持续饿一年。即便能够做到,如果长期每天吃得同样少,体重下降也会越来越慢,甚至出现饿着也不瘦乃至由于营养不良而水肿的极端情况。

  在这种状态下,如果你是演员,很难正常工作,特别是在拍摄与搏击有关的电影时,毕竟一招一式要靠肌肉发力来呈现。一个饿得摇摇晃晃的人,一个肌肉松弛的人,能成功扮演需要高度肌肉力量的角色吗?

  因此,最有可能的方法是通过控制饮食、增加运动瘦下来,也就是大家熟悉的“管住嘴,迈开腿”。一般来说,超重和肥胖问题主要是由食物摄入过多、饮食缺乏纤维、不规律进食及缺乏体育锻炼等不健康生活方式引起的,遗传、心理、经济文化等因素也会对肥胖产生影响。对超重和肥胖者而言,重要的是找到正确方法,纠正所有致肥因素,进行多方面的生活方式干预,如合理膳食、科学运动、保持良好睡眠和健康积极的心态等。

  然而,即便有专业运动指导,即便可服用营养补充剂,要在一年内瘦100斤,无论对谁都是很艰难的事。有人好奇,演员是不是真的瘦了100斤?具体数字不用拘泥,只要看起来像个拳击手,就说明减肥确实成功了。

  减肥之前的“3个问题”

  为什么有人减肥取得了阶段性成功,而大部分人无法坚持呢?

  首先要看减肥效益。一个人是否会采取某种健康行为,取决于这种行为的效益和障碍的大小博弈。如果效益大、障碍小,就容易行动并坚持;反之,很可能不愿行动或半途而废。

  其次看有无专业人士的指导。为保证减肥成功,有人请了优秀的健身教练,还有人请了有专业资质的营养师,有专业人士的督促、指导,减肥相对不容易半途而废。在减肥的过程中加入运动,不仅能促进减肥的成功,而且能更好地塑造人的体形。同样减重20斤,饿瘦的人和靠运动瘦下来的人不仅体形变化完全不同,体能状态、皮肤的松弛程度也是完全不同的。

  举个例子,为什么营养师们的身材大都比较正常?因为他们有专业知识,了解肥胖的危害、应该如何减肥,同时又要维持职业形象,比别人更有控制健康体形的内在动力,因此他们会选择长期健康饮食,也会常年坚持锻炼。

  第三,看社会支持环境。长期坚持某种健康行为需要一个好的支持环境,包括人际情感的支持和物质环境的支持。

  每个要减肥的人都可以想想这3个问题:我的减肥动力有多大?我有没有寻求专业人士的帮助?我有没有良好的减肥支持环境?

  从减肥动力来说,如果仅仅是为一个短期目标而减肥,那么当时可能动力满满,等目标达成之后,动力减弱,如果不再继续努力,体重很可能会反弹。

  从专业知识角度来说,如果被自媒体的极端瘦身潮流所裹挟,建立了不切实际的体重目标,采用错误、极端的减肥方法,那么即便是意志坚强,也难以达到美丽的预期,往往不是出现暴食症、贪食症、厌食症等心理行为障碍或患上各种疾病,就是形容憔悴、体力衰弱、身体浮肿、月经不调、提前衰老。

  此外,要长期维持健康行为,一个人单打独斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人际关系的支持,也需要良好餐饮营养环境的支持——如果周围的人能体谅减肥者,理解他们避免大吃大喝的需求,不嘲笑他们,常鼓励他们;如果单位和社区能够提供健康餐;如果餐馆中有更多适合减肥者的套餐和外卖食物……减肥者达成减重目标、避免体重反弹就会容易一些。

  减肥之后的“3重隐忧”

  现实中,很多人对体重缺乏正确认识,也不关注发胖的原因,而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情:减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背,体重减轻之后又重回错误的饮食生活习惯,这样必然导致体重反弹。如果体重上下波动过大,忽胖忽瘦,可能比一直胖着还要损害健康。

  其实,短期内减轻体重并不难,难的是体重长期不反弹。如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到3年以上,就会发现,那些快速掉秤的人很难笑到最后——通过极端的方法瘦下来,只会给自己带来更多麻烦。

  能否长期维持减肥后的体重?对于在一段时间内快速瘦下来的减肥者而言,往往存在3个隐忧——

  首先,在长期压抑食欲之后,食欲可能会反弹,存在进食紊乱症的风险。例如,这位减肥取得阶段性成功的演员说过一段话:“(电影杀青后)我光着膀子,吃了五包巧克力威化,一共30块……现在回忆起来感觉自己特别帅,像一个疲惫的勇士拿着自己的战利品!”

  连续吃30块巧克力威化是一种报复性的进食,这样的食物营养价值很低,对身体并无明显益处。正常情况下,吃两三块就会觉得很腻。然而,在饮食不足时,人对开包即食的各种低营养甜食的兴趣会大幅上升,这是进食紊乱症的苗头,必须高度警惕,避免其发展为暴食症或贪食症。

  其次,减重之后不可避免地会出现基础代谢下降的问题,埋下反弹的隐患。

  当初减肥很辛苦,后续的维持会更加辛苦。减重结束后,如果不能管理好膳食,不能长期坚持运动,反弹风险很大。随着年龄增长,人会越来越容易发胖,维持身材需要更长久的毅力和努力。如果任务完成之后松了口气,再恢复到以前的生活方式,来之不易的减肥成果有可能付诸东流。

  第三,体重达标之后,如果还像减肥期间那样大量运动且吃得很少,身体可能会因为压力过大和营养不足而逐渐提前衰老,甚至患上各种疾病。

  在减肥结束之后,代谢率难免有所下降。此时,如果和减肥之前吃得一样多,必然存在体重反弹的风险;如果一直保持半饥饿状态,会因为营养耗竭而造成免疫力下降、甲状腺功能异常、营养不良性脂肪肝、营养不良性高血脂、骨质密度下降和肌肉流失等各种问题。因此,这个时候应当适度增加食物摄入,保持能量摄入与消耗的平衡,具体如何回到正常饮食中,还需要营养师的细致专业指导,需要根据自己身体的感受和体重的变化,根据生活和工作的环境变化,随时进行耐心的调整和应对。

  减肥,从来都不靠折磨自己,更不能以损害健康为代价。对于想要减肥的普通人而言,应抱有平常心,没必要为快速减重而采取种种极端的做法。其实,与其说“减肥”,不如说是养成良好的生活习惯。在这个过程中,我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式,找到自己乐意坚持的运动,在长年累月中逐步养成健康的生活方式。如此,我们不仅能积累丰富的营养知识和健康知识,收获倾听身体声音、与身体对话的奇妙感受,还能得到更多的成就感和自信心,享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

  (作者为中国农业大学营养与健康系教授、知名科普博主)

  《中国居民膳食指南(2022)》推荐(链接)

  食物多样,合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  吃动平衡,健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2—3天;减少久坐时间,每小时起来动一动。

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶;经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120—200克;每周最好吃鱼2次或300—500克,蛋类300—350克,畜禽肉300—500克;少吃深加工肉制品;优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  少盐少油,控糖限酒。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25—30克;控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

  规律进餐,足量饮水。一日三餐定时定量,规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;饮水少量多次,低身体活动水平下,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升;推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

本文标题:减肥之前的“3个问题”怎样才能减肥成功?(减肥之前的“3个路径”)

本文地址:http://www.128870.com/jianfei/196819.html

本文阅读35到这结束,希望上面文章对大家有所帮助。

七酷生活网声明:本文发布的图片、内容均来源于互联网,版权归原作者所有,如有侵权联系删除。

发表评论

看不清,换一张

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。