第36个爱国卫生月｜关注“健康体重” 做健康达人

株洲新闻网4月8日讯（通讯员 朱卫健）2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的主题是“健康城镇 健康体重”。针对今年爱国卫生月主题——“健康体重”，我们该如何做好科学体重管理呢？

一、正确认识体重，学会自我评估

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，我们应该了解什么样的体重是正常体重。衡量是否超重肥胖，我们可以通过以下三个方面去评判：

1. bmi——身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。定期测量BMI有利于及时评判自身体重状态。

中国成年人体重判定标准

如：身高1.60米，体重60千克

BMI=60÷（1.6×1.6）=23.4375

23.4375在BMI值18.5～23.9 之间，因此体重正常。

2.腰围（WC）——重视控制腰围，预防腹型肥胖。围绕肚脐的腰部水平围长，是反应脂肪分布和脂肪总量的综合指标。腰围的正常范围：男性不超过85cm，女性不超过80cm，大于则代表超重或者肥胖。

3.人体成分分析——目前家用的体脂秤可以很好的分析出人体成分，想要更加精准可以去医院用专业的人体成分测试仪器。体脂率男性的标准是15%-20%，女性为25%-30%，内脏脂肪等级为1-10个等级，大于则为超重或者肥胖。

二、践行“健康一二一”理念，保持健康体重

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

●各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

●注意减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、保持食物多样，合理营养膳食

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

●坚持谷物为主的平衡膳食模式，建议平均每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

四、针对性树立减重目标，长期坚持不反弹

要根据自身特点做好个性化减重计划和目标，减重目标不宜过高过快，以利于长期坚持。

●老年人：量力而行适宜运动，建议每周保持至少3次平衡能力和预防跌倒能力的锻炼，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

●儿童：儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。

五、优质充足睡眠，助力消除脂肪

保障优质、充足的睡眠有助于消除脂肪，保持过长的清醒时间会让人想吃更多的食物，这是因为睡眠不足可能会导致激素的改变、食欲增加和肥胖风险增加。儿童每日保证10-12小时睡眠，成人7～8小时以上睡眠，老年人至少5-6小时。为保证充足优质的睡眠，建议晚上减少咖啡因的摄入量，并尽量减少睡前使用电子设备时间。

爱国卫生人人参与，健康生活人人享有。株洲市爱卫办倡议：

健康体重，从我做起，

健康知识，从我学起，

健康行动，人人参与，

健康环境，共同守护！

一审：李苗

二审：陈彦圻

三审：刘丽平