奶豆添营养 少油更健康

合理的饮食不仅能够提供身体所需的各种营养，还能帮助我们预防各种疾病，保持良好的身体状态。日常生活中如何科学选择、合理搭配食物，确保身体获得均衡的营养，同时避免摄入过多的热量和脂肪呢？本文将为大家详细介绍加奶、增豆和减油的小技巧，让我们在享受美食的同时，也能够保持身体健康。

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一、加奶，钙的优质来源，健康的开始

奶及奶制品是钙的重要来源，同时富含优质蛋白质、维生素b2和其他必需微量元素（见表1），对于维持骨骼健康和促进生长发育具有不可替代的作用。市场上常见的奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议每人每天摄入300毫升以上液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

科普小贴士：如果你乳糖不耐受，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，或者使用豆奶等植物性奶制品替代

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二、增豆，植物蛋白的宝库，环保与健康的选择

豆类食物是一种营养丰富、健康的食物，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素e。大豆蛋白质属于优质蛋白，氨基酸种类和比例与动物蛋白相近，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是人类食物蛋白质的良好来源，也是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆类所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。增加豆类食物的摄入量可以帮助人们更好地控制体重、降低胆固醇、预防糖尿病等疾病。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议平均每人每天摄入大豆或坚果25～35克。具体来说，大豆每周的推荐摄入量为：幼儿35～105克，儿童到成年人105～175克。

科普小贴士：豆浆和牛奶选择哪个更好呢？其实，豆浆中蛋白质含量和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，特别适合老年人及心血管疾病患者饮用。但牛奶中钙的含量远远高于豆浆，锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也比豆浆高。牛奶和豆浆在营养上各有特点，最好两者每天都饮用。

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三、减油：控制脂肪摄入，远离“隐形”肥胖

食用油的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。这些脂肪分子主要包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及少量的其他成分，如维生素、抗氧化剂等。脂肪是我们人体三大功能营养素之一，可以储存能量、提供能量，参与人体的很多生理活动。但高脂肪摄入可能增加肥胖的风险，饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可能增加心血管疾病的发病与死亡风险，而增加多不饱和脂肪摄入或供能比则能够降低心血管疾病的发病与死亡风险。另外，摄入反式脂肪可能导致心血管疾病死亡风险升高。因此，减少总脂肪摄入有助于降低体重，保持适度的脂肪摄入特别是选择健康的脂肪类型，对维持身体健康至关重要。

根据《中国居民膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%～30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25～30克，相当于普通瓷勺2～3勺。

科普小贴士：在日常家庭烹饪时，应该注意“科学吃油”。为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况，每日总量控制。不要长期吃一种食用油，应坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用。油温过高会损失油的营养，甚至产生有毒物质，推荐优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。定期清洗油瓶，过期果断丢弃。

供稿：营养食品所