健康血压从科学食养开始
从科学食养开始
高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数约为 2.45 亿。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
除了要精准测量，那么高血压患者平时应该选择什么食物呢？《成人高血压食养指南（2023年版）》请查收！
一、食养原则和建议需谨记
1.减钠增钾，饮食清淡
2.合理膳食，科学食养
3.吃动平衡，健康体重
4.戒烟限酒，心理平衡
5.监测血压，自我管理
图片来源：国家卫生健康委办公厅
成人高血压食养指南 2023版
二、科学食养，食物选择很重要
(一)谷类和薯类
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类(红薯、山药等)50~100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
(二)动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120~200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。
(三)大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15~25g，相当于豆浆220~360g或者南豆腐84~140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
每日新鲜蔬菜摄入量不少于300g，至少摄入3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200~350g，至少1种，最好2种以上。
(五)坚果
推荐食用原味坚果，每周50~70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
(六)油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25~30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
(七)酒
不宜饮酒，饮酒者应尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
(八)水、饮料
不宜饮用含糖饮料，推荐饮用白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500~1700ml。
(九)调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。
(十)其他
少食或不食特别辛辣和刺激的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
科学食养
健康长寿
参考资料：《成人高血压食养指南（2023年版）》
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