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更适合中国人的“东方健康膳食模式”!三餐这样吃,长寿又健康!

小扎扎 2024-02-19 18:38:40


走路是我们每天都要做的事情,也是最常见的运动之一,很多人觉得走得越多越健康,经常和朋友们比赛微信步数,也有人觉得走路太累了,不太想运动。

有研究显示, 健康饮食对心肺适能的改善效果, 等同于每天多走4000 步的效果! 这种说法是真的吗? 怎样吃才更健康?

01

吃对了真的相当于

每天多走4000步吗

近日,《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明,饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用。该研究发现,通过选择健康饮食和步行的方式,可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。


论文截图

尤其是,在饮食更为健康的受试者中还观察到,更好的饮食对身体健康的改善能达到每天多走 4000 步的效果!

心肺健康程度反映人体为进行锻炼所能提供和利用氧气的能力,能体现多个器官系统(如心脏、肺、血管和肌肉)的健康程度,是最有力的长寿和健康预测因素之一。虽然运动可以增强心肺健康程度,但同样锻炼量的人之间心肺健康程度存在差异,这表明其他因素也是影响心肺健康程度的因素之一。

这项美国研究纳入了 2380 例参与弗雷明汉心脏研究的成年人,受试者平均年龄为 54 岁,其中 54%为女性。受试者接受了自行车人体最大心肺负荷试验,以测量峰值VO2。这是评估身体健康水平的黄金标准,表示在最高强度运动时使用的氧气量。

受试者还完成了哈佛半定量食品频率调查表,以评估他们在过去一年内摄入126种饮食项目的情况,从无或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范围。通过使用替代健康饮食指数(AHEI:0~110)和地中海饮食评分(MDS:0~25)来评估饮食质量。这些指数都与心脏健康相关,高分提示更好的饮食质量,如摄入蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类和健康脂肪,并限制红肉和酒的摄入。


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研究者在控制其他可能影响这种关系的因素之后,评估了饮食质量和身体健康之间的关联性,包括年龄、性别、每日总能量摄入、体重指数、吸烟状况、胆固醇水平、血压糖尿病和日常体育活动水平。

受试者的平均 AHEI 和 MDS 评分分别为 66.7 和 12.4。与平均评分相比,AHEI 增加 13 分和 MDS 增加 4.7 分与分别使峰值VO2增加了 5.2%和 4.5%。

研究者指出,在中年成人中,健康的饮食模式即使在考虑习惯活动水平之后,仍然强烈、积极地与身体健康联系在一起。这种关系在女性和男性之间相似,在 54 岁以下的人中比老年人更为明显。


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研究者进一步分析了饮食与身体健康之间的潜在机制,探讨了饮食质量、身体健康程度和代谢物之间的关系。代谢物是在消化过程中产生并在运动过程中释放到血液中的物质。

研究者在 1154 名受试者的血液样本中测量了 201 种代谢物(如氨基酸)。经校正后,有 24 种代谢物与饮食和健康程度不好或饮食和健康程度好有关。这些代谢物数据表明,饮食健康与代谢更健康有关,这可能是其促进身体健康和运动能力提高的可能方式之一。

不过,研究者也表示,这是一项观察性研究,不能得出饮食良好导致身体健康更好的结论,也不能排除相反的关系,即健康的人选择饮食健康。

02

到底怎样吃才更健康?

1.地中海饮食

地中海饮食,顾名思义,是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。


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一般来说,地中海饮食模式并没有非常明确的定义,它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等,其实都没有。但是,地中海饮食基本上都要遵守几个原则:

1)以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有。

2)鱼类和海鲜每周至少吃 2 次。

3)适量食用家禽、鸡蛋、奶酪酸奶

4)远离红肉和糖类。

5)如果不得不饮酒的话,可以适量饮用一些红酒

地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油。

2.东方健康膳食模式

为了让国人吃得更健康,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》,2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。


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因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。

03

这才是适合国人的“吃饭指南”!

《中国居民膳食指南(2022)》遴选了8条基本准则,作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则:

准则一:食物多样,合理搭配

核心推荐:

  • 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。


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  • 平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上,合理搭配。

  • 每天摄入谷类食物 200~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50~150g,薯类 50~100g。

准则二:吃动平衡,健康体重

核心推荐:

  • 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  • 食不过量,保持能量平衡。

  • 坚持日常身体活动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。


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  • 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周 2~3天。

  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:

  • 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  • 天天吃水果,保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  • 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。


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  • 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

  • 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天 120~200g。

  • 每周最好吃鱼 2 次或 300~500g,蛋类 300~350g,畜禽肉300~500g。


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  • 少吃深加工肉制品。

  • 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  • 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g,烹调油 25~30g。

  • 控制添加糖的摄入量,每天不超过 50g,最好控制在 25g 以下。

  • 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。


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  • 不喝或少喝含糖饮料。

  • 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六:规律进餐,足量饮水

核心推荐:

  • 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐

  • 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  • 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml,成年女性每天喝水 1500ml。

  • 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选,会看标签

核心推荐:

  • 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  • 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  • 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。


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  • 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味

  • 在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

  • 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物

  • 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  • 讲究卫生,从分餐公筷做起。

  • 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  • 做可持续食物系统发展的践行者。

▌来源:CCTV生活圈

编辑:张璐

编审:赵宗杰 张革

终审:李恩广 雷建军

总监制:肇慧茹





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