健康吃菜，不妨试试蒸菜

蒸菜，本是河南的著名菜肴，河南人本着“万菜皆可蒸”的原则，硬是将蒸菜变成了河南省“省菜”。其实也不光是河南，陕西、湖北、湖南、四川等地，都一直有着吃蒸菜的传统。

春天蒸槐花、蒸榆钱、蒸荠菜、蒸楮不揪、蒸面条菜、蒸芝麻叶；夏天蒸菠菜、蒸苋菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荆芥、蒸蒲公英；秋天蒸胡萝卜丝、蒸土豆丝、蒸芹菜叶、蒸莴笋叶、蒸红薯叶、蒸紫甘蓝叶……

蒸菜不仅花样丰富、色泽靓丽、味美可口，更重要的是，它还非常健康营养。

蒸菜，营养真不错！

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营养素保留完整

蒸菜的加工形式，决定了它是一种以水为加热介质的低温（相对炒、煎炸、烤等做法）烹饪，低温有助于保护菜肴中对热敏感的营养素。

而且，比起水煮，蒸菜通常是在蒸锅的密闭空间里，还有可能用盘子盛装，即使是营养素在蒸的过程中释出，也不会全都溶解到水中而被丢弃。北方蒸菜裹面的操作，更是连释出的那一点菜汤肉汁中的营养也被面粉吸收，然后被我们吃进了肚子。由此可见，蒸菜的营养素保留程度很高。

有研究显示，蒸菜的维生素C保留率可高达90%以上，远高于水煮（大约60%）。而且，不仅是像维生素C这样的水溶性营养素保留率更高，即便是胡萝卜素这样的脂溶性营养素，蒸菜的保留率也比油炒胡萝卜丝的保留率更高，这大概得益于蒸胡萝卜丝外层的裹粉，阻挡了高温和氧气对胡萝卜素的破坏。

图片来源：科普中国

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无油少盐

      蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油较多的问题。即便是为蒸菜提供调味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。当然，如果是蒸完之后再进行翻炒的做法，那油脂的用量可能会增加。因此，想要控制血脂或预防肥胖的朋友，建议直接吃凉拌蒸菜。

      而由于蒸菜对食材本身风味的保留更完整，因此即便少用或不用食盐、酱油等调味，也能获得不错的口感。

蒸菜翻车了？可能是这几个原因

蒸菜的制作非常简单：蔬菜＋面粉或杂粮粉→蒸→蘸醋蒜调味汁。

      不过，对于新手可能也免不了会出现“翻车”的情况，千万不要因为一两次的翻车就跟这种美食失之交臂。下面总结了一些“翻车”的可能原因，可以对照参考：

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蔬菜选得不合适

      虽然“万物皆可蒸”，但也并不是说哪种菜蒸出来都好吃。通常会选择一些自身味道相对清淡，或者自带一点鲜甜味儿的蔬菜来蒸，比如菠菜、油麦菜、茼蒿、芹菜叶，而洋葱就不适合。

而在绿叶菜的选择上，也是选叶不选梗，比如选芹菜叶而不是芹菜梗、选茼蒿而不是蒿子秆等。水分含量太高的瓜类等，也不适合用来蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黄瓜、甜椒、西葫芦等。如果不慎选择了不适合做蒸菜的蔬菜，那翻车几乎是注定的结局。

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上锅蒸前，菜没处理到位

蒸菜的步骤看似简单：洗净→裹面→蒸制。但实际上想要一次成功，有很多细节都要注意。

比如，蒸绿叶菜前，要将绿叶菜择洗干净，选择叶片新鲜支棱的，更容易裹上粉。而且，在裹面之前，一定将蔬菜叶上的水分控干，这是为了避免水分太多蒸出来的菜成坨。但也不必擦得过分干，否则很难裹上面粉。

有些大厨会建议在菜叶上淋上一点油再裹面粉，这样菜叶间不容易粘连。但其实只要按照上述方式处理好菜叶，再注意裹粉的技巧，也能避免粘连成坨。

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裹粉的量少了或多了

裹粉的量太多，会使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜叶直接接触蒸汽，容易发黄、发软，也会影响成品的效果。所以，在裹粉的时候一定要遵循“少量多次”的原则，用翻拌的手法，让菜叶、菜丝均匀地裹上一层薄薄的普通面粉或玉米面粉，以看不到大片的叶面但能看到蔬菜的颜色为宜。

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蒸的时间长了，开锅没立刻开盖

蒸菜一定要全程用大火来蒸，而且蒸的时间一定要精准。将拌好的菜放进蒸锅，注意要铺平，且最好是铺薄薄一层，不宜太厚，否则不容易蒸熟。叶子菜一般大火上汽后蒸 4～5分钟就可以，胡萝卜丝、土豆丝一类可以延长1～2分钟。

要注意，时间一到，应该立即关火出锅，以防关火后蒸汽水回流打湿蒸菜；出锅后最好及时将蒸菜用筷子抖散、晾凉，这样能防止在冷却的过程中结块成团。

附：超好上手蒸菜食谱

蒸豇豆

豇豆择洗方便，而且不容易因为控水不干净引起裹面成坨，蒸熟后味道带点微甜，蘸不蘸汁都好吃，应该是相当适合小白的一款蒸菜了。

步骤：

豇豆洗净、切段、控水；

打入两个鸡蛋拌匀；

分3次撒入适量玉米面粉，翻拌均匀；

将拌好的豇豆段在蒸锅中平铺，大火上锅蒸12～15分钟；

开锅取出晾凉，抖散即可。

想要吃得更有滋味，可以用蒜泥、醋、盐、香油和小米辣调一个简单的料汁，拌入晾凉的豇豆段中。

蒸胡萝卜丝

胡萝卜富含类胡萝卜素，而且膳食纤维也很丰富，经常蒸着吃对补充维生素A，预防眼干燥症、夜盲症有所助益。而且，胡萝卜很耐储存，买多了来不及吃时完全可以蒸着吃，既当饭又当菜，美味营养。

步骤：

胡萝卜洗净、去皮擦丝（注意擦丝不要过于细）；

清水浸泡胡萝卜丝5分钟，目的是让胡萝卜丝充分吸收水分，更加支棱，有利于挂粉均匀；

控干浸泡好的胡萝卜丝；

倒入一小勺食用油，翻拌均匀；

分3次撒入适量普通面粉，翻拌均匀，令胡萝卜丝根根松散；

将拌好的胡萝卜丝在蒸锅中平铺，大火上锅蒸5分钟；

开锅取出晾凉，抖散即可。

同样可以根据自己口味调一个喜欢的调料汁，就是一道相当养眼美味的佳肴了。

下班后回家不想做饭又想吃得健康时，不妨来个蒸菜。蔬菜料理好，和红薯、南瓜、玉米等可以作为主食的杂粮一起上锅蒸，出锅后菜饭都有。唯一需要注意的就是酱料的选择，简单的醋蒜香油汁就很好。若想要加强营养，还可以给自己增加一个蒸蛋羹，这样蛋白质、维生素、膳食纤维、碳水化合物就都齐了。

作者：王璐，中国注册营养师

审核：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任本文来自科普中国(ID:Science China)，未经授权不得二次转载，如有转载需求请联系原公众号。

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