冬季养生食谱：谷物当主食，迎接新年的来临

随着寒冷的冬季来临，我们的饮食需求也随之变化，更需要选择有助于保暖、增强免疫力的食材。在这个时候，以谷物为主食的养生食谱成为理想之选。大米、小麦、土豆、芝麻、豌豆等谷物类食材，蕴含着丰富的营养成分，能够提供持续的能量，帮助我们在寒冷的季节中保持身体的温暖。通过巧妙搭配，这些食材不仅可以满足味蕾的享受，还能为我们的身体注入充沛的活力，迎接新年的到来。

一、大米：

大米是一种主食谷物，是人们日常饮食中不可或缺的重要成分。富含碳水化合物，为人体提供能量的主要来源。大米中还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素b1、B2、B6、锌、镁等，对身体的健康起到重要作用。其低脂肪、低热量的特点使其成为健康饮食的理想选择。在冬季，大米可以搭配各种菜肴，为身体提供充足的热量和能量，帮助保持体温。

推荐做法：大米蒸糕

材料：大米：适量；糯米：适量；冰糖：适量；温水：适量

做法步骤：

1. 准备大米和糯米： 将大米和糯米混合，然后淘洗干净，浸泡于温水中，时间最好在3-4小时，让米饭充分吸水。

2. 磨浆： 将浸泡好的米饭放入搅拌机中，加入适量温水，搅拌成细腻的糊状。

3. 加入冰糖： 将适量的冰糖切碎，加入到搅拌好的米浆中，搅拌均匀，使冰糖充分融入米浆。

4. 过滤： 将搅拌好的米浆通过细网过滤，去除粗渣，得到细腻的米浆。

5. 蒸煮： 将细腻的米浆倒入蒸盘中，放入蒸锅，用大火蒸煮约20-30分钟，至米糕熟透。

6. 待凉切块： 取出蒸好的米糕，让其稍微冷却，然后切成小块或菱形。

(1) 在浸泡大米和糯米时，水的温度不要太高，以免影响后续搅拌的效果。

(2) 在磨浆时可以适量加水，使得米浆的浓稠度适中。

(3) 如果喜欢口感更加细腻，可以多过滤几次，去除更多的渣滓。

(4) 蒸煮时间可以根据具体情况适量延长或缩短，确保米糕熟透即可。

(5) 可以根据个人口味加入一些葡萄干、枸杞等干果，增添口感和营养。

二、小麦：

小麦是一种富含蛋白质、碳水化合物和纤维的谷物，是人们主食中的重要组成部分。小麦中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。此外，小麦还含有丰富的维生素B群，如维生素B1、B2、B3等，对神经系统和新陈代谢有益。在冬季食用小麦制品，如面条、馒头等，有助于提供持久的能量，增强抗寒能力。

推荐做法：家庭版蒸馒头

材料：中筋面粉：500克；酵母：5克；温水：适量；糖：30克；食盐：3克；植物油：适量

做法步骤：

1. 制作面团： 将中筋面粉放入大碗中，中间挖一个小坑，加入温水，搅拌均匀至没有干粉。在搅拌好的面糊中加入酵母，再加入糖，搅拌均匀，静置15分钟，使面团有一定发酵。

2. 加入食盐： 在已经有发酵的面团中加入食盐，搅拌均匀。

3. 逐渐加入面粉： 慢慢地加入剩余的面粉，边加入边搅拌，直至面团不粘手。

4. 揉面： 将揉好的面团取出，继续在案板上揉搓15分钟左右，使其更加细腻。

5. 发酵： 将揉好的面团放回大碗中，盖上湿布，进行第一次发酵，至面团体积明显膨胀，大约1-2小时。

6. 擀面皮： 将发酵好的面团取出，揉搓排气，分成小剂子，擀成直径约8-10厘米的圆面皮。

7. 折叠包馅： 在面皮中央放入适量馅料（可以是肉馅、蔬菜馅等），然后折叠包裹成馒头状。

8. 第二次发酵： 将包好的馒头放在蒸笼布上，进行第二次发酵，发酵至明显膨胀，大约30-40分钟。

9. 蒸煮： 将发酵好的馒头放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟，至馒头表面光滑，熟透即可。

(1) 在揉面的过程中，可以适量加入植物油，使面团更加柔软。

(2) 馒头的发酵时间受温度影响，可以根据实际情况适量延长或缩短。

(3) 馒头馅料可以根据个人口味选择，如猪肉馅、牛肉馅、素菜馅等。

(4) 蒸馒头时水不宜过多，防止馒头受潮。

(5) 蒸馒头的时间可根据馒头大小和蒸锅火力进行调整，确保馒头熟透。

三、土豆：

土豆是一种经济实惠、多用途的根茎类蔬菜，富含碳水化合物、维生素C、钾等营养成分。其中的钾有助于维持心脏和肌肉的正常功能。土豆还含有大量的膳食纤维，对于促进肠道蠕动、维护消化系统健康非常有益。在冬季，土豆可以作为主食或配菜，为身体提供丰富的能量和养分。

推荐做法：孜然土豆片

材料：土豆：2-3个；孜然粉：适量；盐：适量；辣椒粉（可选）：适量；食用油：适量

做法步骤：

1. 准备土豆： 将土豆洗净，去皮，切成薄片。可以使用刨刀或者切片机，保持土豆片的均匀厚度。

2. 预处理土豆片： 将切好的土豆片放入清水中，漂洗一下，去除多余的淀粉。然后用纸巾将水分擦干。

3. 炸土豆片： 在锅中加入足够的食用油，将油烧至七八成热。将土豆片逐一放入油锅中，小心翻动，炸至金黄酥脆。捞出沥干多余油分。

4. 调味： 将炸好的土豆片放入大碗中，撒上适量的盐、孜然粉，根据个人口味可适量加入辣椒粉。轻轻拌匀，确保每片土豆都均匀裹上香料。

5. 焙炸： 将调味好的土豆片平铺在烤盘或烤网上，放入预热好的烤箱中。以180摄氏度左右的温度，烘烤15-20分钟，直至土豆片变得更加脆口。

6. 出炉享用： 取出烤好的土豆片，待其稍凉后，即可直接食用。也可以作为零食或下酒菜。

(1) 土豆片的厚度影响炸制和烘烤的时间，可以根据个人口感调整切片的厚度。

(2) 炸土豆片时，可以用中小火慢慢炸，确保土豆片炸透，呈现金黄色。

(3) 孜然粉的用量可根据个人口味调整，增加或减少孜然粉的量。

(4) 烘烤时注意火候，不要让土豆片烤得太焦。

四、芝麻：

芝麻是一种富含营养的油料作物，其中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素e等。芝麻具有滋补养颜、润肠通便的功效。其含有的亚麻酸对降低血脂、改善血液循环有积极作用。在冬季，适量摄入芝麻可以增强身体的抗寒能力，维护皮肤健康。

推荐做法：黑芝麻馒头

材料：中筋面粉：500克；酵母：5克；温水：适量；糖：80克；黑芝麻：适量；植物油：适量

做法步骤：

1. 准备面团： 将中筋面粉放入大碗中，中间挖一个小坑，加入温水，搅拌均匀至没有干粉。在搅拌好的面糊中加入酵母，再加入糖，搅拌均匀，静置15分钟，使面团有一定发酵。

2. 揉面： 将发酵好的面团取出，逐渐加入植物油，揉搓至面团光滑有弹性。

3. 发酵： 将揉好的面团放回大碗中，盖上湿布，进行第一次发酵，至面团体积明显膨胀，大约1-2小时。

4. 准备馅料： 将黑芝麻放入平底锅中炒香，然后用擀面杖将其擀碎。

5. 包馅： 将发酵好的面团取出，揉搓排气，分成小剂子，每个小剂子擀成圆片，包入适量的炒香的黑芝麻。

6. 二次发酵： 将包好馅的小圆团放在蒸笼布上，进行第二次发酵，发酵至明显膨胀，大约30-40分钟。

7. 蒸煮： 将发酵好的馒头放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟，至馒头表面光滑，熟透即可。

(1) 面团的发酵时间受温度影响，可以根据实际情况适量延长或缩短。

(2) 馅料的黑芝麻可以适量调整，喜欢香浓口感的可以多放一些。

(3) 在包馅时，将黑芝麻均匀包裹在面团中，确保每个馒头都有足够的馅料。

(4) 蒸馒头时水不宜过多，防止馒头受潮。

(5) 蒸馒头的时间可根据馒头大小和蒸锅火力进行调整，确保馒头熟透。

五、豌豆：

豌豆是一种富含蛋白质、膳食纤维、维生素C和矿物质的蔬菜。其膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。豌豆中的维生素C是一种抗氧化物质，有助于提高免疫系统功能。此外，豌豆中的植物蛋白质也是优质蛋白的重要来源，有助于维持身体组织的正常功能。在冬季，豌豆可以用来制作营养丰富的汤品或配菜，为身体提供全面的营养。

推荐做法：豌豆糕

材料：鲜豌豆：500克；粘米粉：200克；糖：适量；清水：适量；艾草叶（可选）：适量

做法步骤：

1. 准备豌豆泥： 将鲜豌豆洗净，去除外壳。将洗净的豌豆放入搅拌机中，加入适量清水，搅拌成细腻的豌豆泥。

2. 制作糊状物： 将搅拌好的豌豆泥放入容器中，加入粘米粉，搅拌均匀，使其形成糊状。

3. 加入糖： 根据个人口味加入适量的糖，搅拌均匀，调整甜度。

4. 蒸煮： 将调好的豌豆糊倒入蒸锅或蒸盘中，用大火蒸煮20-30分钟，至豌豆糕凝固。

5. 装饰（可选）： 如果喜欢，可以在豌豆糕表面放上一些艾草叶，增加颜色和香气。

6. 待凉切块： 取出蒸好的豌豆糕，待其稍微冷却后，切成小块或长条形状。

(1) 豌豆糕的口感和颜色可以根据个人喜好调整，可以适量加入其他口味的材料，如椰浆等。

(2) 在蒸煮过程中，注意火候，确保豌豆糕充分凝固，口感更好。

(3) 可以根据个人口味调整糖的用量，掌握好甜度。

(4) 艾草叶是一种用于装饰和增香的材料，可根据个人喜好选择是否使用。

在这个冬季的餐桌上，让谷物成为主食的养生食谱，不仅是对味觉的呵护，更是对身体的关爱。大米、小麦、土豆、芝麻、豌豆，它们不仅在烹饪中展现出多样的美味，更蕴含着丰富的营养价值。通过科学搭配，我们可以摄入足够的能量、蛋白质、维生素和矿物质，增强免疫力，抵抗寒冷。愿这个冬天，我们的餐桌上充满温暖的谷物美味，为健康幸福的新年来临打下坚实的基础。让我们共同享受这个季节特有的美好，迎接新的一年，身体健康，心情愉悦。