减肥太快太狠，小心脂肪肝找上门（减肥多快算“太快”？）

小糊涂 2024-01-12 08:06:25

有约君说

现在娱乐圈减肥已经卷成这样了？

去年年初《满江红》上映，为戏瘦了十几斤的沈腾展现了“168减肥法”的成果；

在去年五月，一度“风很大”的“秦昊减肥法”让《漫长的季节》里的他两周内瘦身20斤。5天的食谱具体为：第一天只喝原味豆浆，第二天只吃玉米棒，第三天只吃水果，第四天只吃虾蛋，第五天只吃绿叶菜……

但是跟大女主们比，这些都小意思。

女星陈乔恩曾称用“西柚减肥法”在两个月内减了47斤；何洁在今年九月公布自己在三胎后成功从160斤减到了90斤，减掉了整整70斤。

2024年刚刚开始，娱乐圈又迎来两个“整容式减肥”的案例——

香港喜剧演员陈嘉佳（“细细粒”）用不到一年时间把体重从260斤降到了160斤，足足减了100斤，还计划在今年减到120斤。

减肥前 V.S. 减肥后

贾玲也在昨天公布自己用一年自导自演电影《热辣滚烫》“成功减了100斤，并且练成了拳击手的样子。”这个消息着实屏霸了一整天！

演员袁弘也在微博发文透露，贾玲跟自己同一健身教练，但每天训练量大概是我的3倍，更称贾玲的体脂率在百分之十左右。

贾玲又在内中说“杀青那天晚上我一个人坐在床边，月光照在我的背上，我光着膀子吃了五包巧克力威化共30 块......现在回忆起来感觉自己特别帅，像一个疲惫的勇士拿着自己的战利品!”

“一口气吃5包共30块巧克力威化，本来也值得关注一下的——但这个减肥成果实在是太猛了，网友留言大多都是满满的佩服和祝福。

到底减肥多快算是“太快”？体脂率在百分之十左右是什么概念？在减肥过程中，有什么指标和风险要特别注意？我们一起来说说。

先说说那些常见的体质指标

要衡量一个是否肥胖，首先要看人体体质指数bmi和腰围，这两个都是大家都比较熟悉的了——

BMI[=体重(kg)/身高(m)的平方]：按WHO标准来对照，BMI指数在18.5~24.9之间为正常体重、25.0~29.9之间为超重、大于30.0的则为肥胖。

腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

另外，在减肥时，体脂率也是一个非常重要的参考指标。那体脂率多少算是标准呢？《中国肥胖症基层诊疗指南（2019）》中明确表示，肥胖的诊断标准除了体重指数（BMI：体重/身高2）和腰围外，生物电阻抗法测定的人体脂肪含量（体脂率）也是肥胖的诊断标准。

一般来说，正常成年男性体内脂肪含量占体重的 10%~20%，女性为 15%~25%。男性体脂率>25%，女性>30%，可考虑为肥胖症。

体脂率的高低和内脏脂肪、代谢性疾病的发病率密切相关，高体脂率会使高血脂、高血压、高血糖、高尿酸等代谢性疾病的发病率更高。但值得注意的是，体脂率也并不是越低越好，脂肪在维持性激素合成、骨代谢稳定中有着重要作用，过低的体脂率会导致怕冷、月经不调、骨质疏松等风险增加。

减肥太快太狠

小心脂肪肝找上门

网络上的减肥法五花八门，但多以严格限制热量摄入的减肥方法为主。这类减肥法对身体所带来的危害是多方面的，比如会导致免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁……此外，极端的节食减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量下降。

尤其值得注意的是，减肥太快太狠，还容易导致代谢紊乱或障碍，诱发脂肪肝。

大部分人认为，脂肪肝是“胖子病”，脂肪肝在肥胖和2型糖尿病人群中发病率为70％～90％，而且脂肪肝患者平时感觉乏力、易倦怠等，也很容易被误认为是肥胖所致。事实上，减肥过快也可能会造成脂肪肝。

广东省人民医院消化科主任沙卫红在受访时告诉有约君，人体处于长期饥饿状态时，身体就会将身体其他部位贮存的脂肪、蛋白质动用起来转化为葡萄糖，当大量脂肪酸进入肝脏，加上机体又缺少脂代谢时必要的酶类和维生素，就会导致脂肪在肝脏滞留，造成脂肪肝。同时，减肥导致营养元素摄入不足，导致脂蛋白缺乏。糖皮质类固醇分泌增多导致大量游离脂肪释放到血液中，超过脂蛋白转运能力就会沉积于肝内，引发营养不良性脂肪肝。

一次连续1、2天不吃不喝的脱水式减肥，或者十天八天的疯狂运动、节食，偶尔为之可能肝脏还能得到恢复。但是减肥往往是一个较长的过程，当“节食”慢慢变成习惯，肝脏自然就没办法承受，随即出现各种代谢异常。她认为，月均减肥1-2斤可以，但仍要配合均衡饮食及适当运动。

那么，怎么才能知道自己是否“惹上”脂肪肝？沙卫红介绍，其实体检b超就可以诊断，医生根据肝部的回声改变，可以判断肝部脂肪含量有否超标，判断属轻度、中度、重度的脂肪肝。不过，这时未能确认是单纯性脂肪肝还是发生了炎症，因此，患者需要进一步做肝功能检查，丙氨酸氨基转移酶（ALT）是最常用的敏感指标，只要有异常就基本可判断。

吃饱也能减肥

记住这几个原则

其实，对没有钢铁意志的普通人来说，就别说超人的运动量了，减肥路上最大的敌人应该还是饥饿感吧！

广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰介绍，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，总体上来说，记住这几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。

1.少吃高能量食物。

日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量，我们叫做高能量食物，类似我们吃点坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

2.主食类建议多吃粗杂粮。

可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

3.适量吃肉类，可选择多吃白肉。

白肉是指禽肉、鱼肉这一类；红肉也可适当吃，但避免脂肪含量高的品种，如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃蔬菜，避免喝果汁。

特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等；避免喝果汁。