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抗性淀粉,升糖慢、饱腹感强!(抗性淀粉是什么?)

小扎扎 2024-02-05 08:17:24


就是抗性淀粉啦!

这种淀粉,因为难消化,所以升糖慢、饱腹感强,还能促进肠道蠕动。

对控糖减肥便秘人士更友好。

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什么是抗性淀粉?

抗性淀粉又叫抗酶解淀粉、难消化淀粉。

从字面意思也能猜出来,它的好处正来自它额“缺点“——难消化。

我们吃进含有碳水化合物的食物,首先会被唾液中的淀粉酶水解成单糖;随后进入胃和肠道,被胰脏分泌来的唾液淀粉酶水解,变成葡萄糖被小肠壁吸收。

白米饭、馒头、面条这类淀粉属于单糖,消化吸收速度很快,都是升糖小能手。

而抗性淀粉属于多糖,需要先变成单糖才能被消化吸收,在胃和小肠中不能被消化,最终在大肠中被肠道菌群发酵分解。

因此释放到血液中比正常的葡萄糖慢,升高血糖的速度也就慢多了。


02

哪些食物中有抗性淀粉?

抗性淀粉存在于很多天然食物中,给大家推荐4种富含抗性淀粉的主食

1.全谷物

推荐食物:燕麦玉米、大麦、小麦、高粱等。

未经加工的全谷类、种子类一般含有抗性淀粉,玉米淀粉的抗性淀粉含量高达60%。一日三餐建议保持1/4或者1/2全谷物。

2.豆类

推荐食物:鹰嘴豆、豌豆、大豆黑豆红豆绿豆等。

早上可以喝豆浆,两餐之间可以吃点鹰嘴豆或豌豆作为零食,蒸米饭时可以加点红豆、绿豆等。

3.薯类

推荐食物:红薯土豆等。

注意吃薯类的同时要减少其他主食摄入。

4.煮熟后冷却的米饭

隔夜的米饭经过煮熟糊化后再冷却回凝,可以产生抗性淀粉。

抗性淀粉除了升糖慢,还有助于恢复胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,部分修复损伤的胰腺。


03

血糖有这两个表现说明胰岛功能受损

空腹血糖水平体现了身体对胰岛素的敏感性,血糖升高或波动大,预示着胰岛功能受损。

空腹血糖升高如果不及时治疗,会导致整体血糖控制不佳,增加并发症发生风险。

空腹血糖越高,意味着胰岛功能退化越严重。

空腹血糖的正常范围不同年龄人群略有不同:

18岁以下:4.4~6.1mmol/L

18-60岁:4.4~7.1mmol/L

60岁以上:7.0~9.0mmol/L

血糖波动大也是个不好的信号。

一般来说,一天中最高的血糖和最低的血糖,相差不超过4.4mmol/L

如果血糖像过山车一样经常超过这个数,说明胰岛功能可能比较差。

本文标题:抗性淀粉,升糖慢、饱腹感强!(抗性淀粉是什么?)

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